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第15章 自行车运动技巧(2)

扶车起跑的方法:是在比赛之前运动员骑在车上,由裁判员扶住车座后下方,或一手扶前叉三通,一手扶车座后下方,维持平衡。运动员在起跑前应先拉紧脚蹬皮条, 然后扶好车把,作一、两次深呼吸,腰部放松。坐稳 两个脚蹬保持与地面平行,或是踏蹬的第一脚的脚蹬稍高一些,当听到裁判员“预备”口令时,臀部及时、平稳地离开座位,准备起动,但动作不要过猛,防止抢跑犯规。听 到出发枪声后,踏蹬第一脚立即作迅速而有力的下踏,但不能用力过猛,避免肌肉过分紧张和不利通过“死点”;另一 只脚借助皮条和脚卡向上用力提脚蹬,脚尖稍向上抬起,防止脚套拉脱。在左脚踏蹬时,左手用力向怀里拉把,集中使 排力量,右手以同样力量向下按车把,两臂弯屈,上体前移,整个身体成弓形用力。循环至另一只脚踏路时,动作相 同,方向相反。同时,头部稍稍抬起,注意车子平衡,直线 加速前进。起跑到60~80米达一定速度后,运动员可平稳地 座到车座上。利用已有的惯性,稍放松踏蹬几下,调整一下 因起跑产生的肌肉紧张状态,然后,立即转入正常踏蹬。这 里要特别指出,由站立式往下坐时不要向后猛拉车把,防止车子减速。

不扶车起跑的方法是,在出发前,运动员两手扶车,骑在车架上方,一只脚踏上脚蹬,另一只脚踩在地上。当听到出发信号时,用力蹬地使车向前移动,并迅速坐在车座上,套上脚套,用站立式骑行方法加快速度。起动后与扶车起跑技术和同。

二、自行车运动爬坡技巧

有些人认为爬斜坡太辛苦了,不大喜欢!有些人虽努力练习但进展慢,失去信心!

虽然身体是先决条件,但你的爬坡姿势有没有问题呢?请看本文 ,也许能帮助你解决问题。

马拉松的跑步方法有两种:大步跑和斜道跑,这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法,跑得快而轻松。 骑自行车也一样,爬斜坡时,有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡;有些人交替进行直立或坐的姿势,有节奏地爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐的姿势,因为他们的脚比较长,坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以,关键是你用那一种方法爬坡时轻松。

最好试一试那一种方法适合于自己。方法是:10分钟左右就能爬上去的斜坡上,用上述两种方法试一试,通过几次试验找出适合于自己的方法,同时也会找出需要加强的地方。

(一)坐的基本姿势

爬坡时在鞍座上坐稳,并有意识地注意旋转数。

1.优点:

(1) 与站立比较身体不那么摆动,可保持较低的心跳数,因此身体能量消耗少。

(2) 容易维持一定的速度。

2.缺点:

(1) 需要进攻等时,瞬间提高速度时反应慢。

(2) 由于上身活动少,肩膀及腰部容易积累疲劳。

3.姿势的要点:

(1) 腰向后沉,臀部好像压住鞍座般坐稳。

(2) 上半身要放松,不要使用不必要的力气,尤其是肩膀不要用力要放松。

(3) 坐在鞍座的中心。

(4) 不要过分动脚脖子(脚后跟上下移动的踩踏不好) 。

(5) 曲柄的旋转数为60~90次为目标,根据坡度变化状况时时变更齿轮比。

(6) 上半身及头部没有必要时,不要向左右摆动。

(7) 要注意前方。

(二)站立的基本姿势

保持身体的中心线,有节奏地爬坡。

1.优点:

(1) 所能放出的能量较大,遇到坡度大的地方,或者需要进攻时,对情况的变化反应快。

(2) 由于全身都在动,因此疲劳不会集中在某一处。

2.缺点:

(1) 由于运动量大,与坐的姿势比较,心跳数上升。因此维持长时间较难,也就是所消耗的能量大。

(2) 因为不坐在鞍座上,身体容易向左右摆动。

3.姿势的要点:

(1) 自行车虽然向左右摆动,身体的中心线要保持不变。

(2) 不要低头,向前看。

(3) 动作要有节奏感,旋转以60次左右为目标,根据坡度情况随时改变齿轮比。

(4) 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时,上半身的姿势被破坏,变成前部加重,此时不能很好地传递力量到脚踏上。

(5) 两脚的踩踏力要均衡。

(6) 上半身要放松,不要使用过多的气力,握紧刹车外,其他部位要放松。

注意:你有无这种毛病

爬坡时速度的分配要适当,呼吸不要过于勉强有些人在平地上高速行走不觉得很累,但是一上斜坡就很累,这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是:假若速度的分配不得当,呼吸会不顺畅,太辛苦时呼吸加快,过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气,否则体内得不到新鲜的氧气,结果身体就不能动了。若你是处于这种情况,应重新考虑速度的分配是否恰当。

不要浪费气力,姿势要舒适

爬斜坡与平地不同,因为爬坡时抵抗重力前进,当然比平地辛苦。为了尽快爬上去,使用全身的力气前进,但是自行车总是不听使唤,真是气恼!存在这种情况的人的关键问题是,力气过于放在身体上,而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态,齿轮重而快,但是从整体来看不是重而吃力,给人的印象是走的很轻快。名选手说“越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上”。这些人为了尽快爬上去,无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡,领会爬坡的姿势,建立适合自己的速度及姿势。

加强肌肉的锻炼

在爬坡过程中身体某部位引起痛时,忍不住真想下车,有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处;重新考虑一下你的骑车的姿态,以及踩踏技术;其次是引起痛处的肌肉不够结实,长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时,会引起痛,因此应加强这部位肌肉的锻炼。

姿态,齿轮重而快,但是从整体来看不是重而吃力,给人的印象是走的很轻快。名选手说“越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上”。这些人为了尽快爬上去,无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡,领会爬坡的姿势,建立适合自己的速度及姿势。

(三)消除症状,轻快地爬坡

1. 臀部紧贴在鞍座上

坐着爬坡时臀部往往会向前移动,虽有差异,许这是经常发生的现象,这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是:臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上,这样做后还不行的话,可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系,建议重新考虑一下鞍座的位置。

2.向前直跑

爬坡而非常疲倦时,身体往往向左右摆动,这时最容易掉车,因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢,视线应放在3~4米范围。对上坡尚未掌握要领的人,往往紧握把手,力气过于集中在上半身上,这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上,以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身,必须放松。

3.脚的旋转

爬坡时的踩踏的旋转数,低于平地时的旋转数,因此脚踏旋转不是轻快的旋转,而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重,太重是不好,但是太轻快也不好,因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60~90次。鞍座的高度也应该重新考虑,鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是,在平地上以100~110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时,此时的鞍座的高度适合于你。

3. 重视节奏

若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感,甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时,很可能是节奏不好,节奏感不好时,呼吸变得辛苦,此时齿轮比可能太轻,应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时,可能齿轮比过于轻快,改变齿轮比之后,恢复节奏。若感到坐的时间太长时,采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。

4.不要过于勉强,量力而行

爬坡竞技时,一定要量力而行,若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面,调好呼吸和姿势后,再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。

5.调整呼吸

爬坡变得很辛苦时,若是坐的姿势时会出现:腰弯曲,体重压住握把,像是握把支撑上半身似的现象;若是站立姿势时会出现如下现象:背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸,使得心跳加快,呼吸变得更差。遇到上述情况时,瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势,大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外,应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。

6.肩膀酸痛

有些人为了加把力,紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担,使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳,在感觉上以腰为中心支撑着自行车,手腕只是补助作用,不必要太使力。另外,握把的距离不恰当时也会出现这种症状,有必要时应该调整握把及车把立的长度。

7.腰痛

不一定是爬坡,在平地上长时间骑自行车时,也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是,腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外,爬坡时一直坐着会增加腰的负担,看情况有时站立使肌肉放松。

8. 脚抽筋

由上向下踩脚踏时,脚跟容易向下;由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷,腿肚的肌肉不多,所放出的能量有限,也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作,应该尽量避免改变脚脖子的角度。

9.充分利用大腿部的踩踏

大腿以膝盖为中心,分为上下两部分,怎样使用大腿才能进行有效的踩踏?最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗,纤维最长,所放出的能量多而持续时间长,因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳,时时注意踩踏。用工具之类,设法固定脚脖子限制它的可动范围,进行这种练习时,自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作,用这种方法来练习也是好的。

10.应该经常锻炼筋力

自行车竞技不单是脚力,身体主干部位的筋力也非常重要,若身体主干部位的筋力结实,能稳坐在鞍座上,有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果,骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。

站立脚跟着地,双手放在脑后,弯曲膝盖,此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部,也能增强腰周围的肌肉。

躺在地上,弯曲膝盖,双手放在脑后,轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作,能增强腹部的肌肉。

卧倒在地上,双手向前伸出,提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿,再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。

单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。

上述运动最好是每套动作做20次,每天3次。

三、自行车弯道的转弯技巧

看到终点线前的最后一个弯道了吗,如果现在跌倒,你就输定了。你抓住车,将速度几乎停止,然后放开车,小心地将车斜入弯道。当你感觉到前轮滑开时,脊椎传来一片 凉意,车往东、你往西的情况让你几乎吓呆了。在一阵痛楚和挫折感中,你看着对手呼啸而过,往终点线直奔而去。

快速而安全地转弯技巧是越野中很重要的关键,特别是过下坡或双弯道时。下面我们将向您介绍一些过弯道时的平衡技巧,其中的一些小技巧可以很快地帮助你在转弯时增加掌控性、速度与安全性。

第一步:认清转弯时最应注意的事

一般最令人担心的就是前轮的打滑。这不但可能造成摔伤的疼痛,它也可能使你因爱车不能使用而无法继续前行。讽刺的是,许多摔倒是由于我们太过于注意摔倒而造成,而非是因地形、技术、或平衡度而发生。

例如,在转弯时因担心前轮失去循迹性因而采用错 误的平衡方式,导致前轮滑出。这些“平衡错误”不只使你丧失平衡,更使你无法快速地重获掌控。甚至,让你因力气衰退而速度变慢、丧失自信,造成演出走样。

第二步:认识转弯时的平衡错误

你还记得上次前轮滑出的情况吗?这些“平衡错误”是否很耳熟呢?

错误一:在转弯内侧目光往下看着地面,注意前轮并把头斜向弯道。这些反应将使你一旦碰上前轮滑出的状况时,立刻摧毁你再掌控的机会。

错误二:没有把50%的重量放在前轮,以维持车子的循迹性及稳定度。这发生在过弯时,你没将身体重心前倾,重量不足的前轮便很容易失去循迹性,特别是在弯道中车身倾斜、轮胎边缘着地时。

错误三:上半身过于僵硬。肌肉紧张的上半身、僵硬的手臂及手肘会使前轮远离你。当车身倾斜时,你会自然地抗拒来自轮胎内侧的力量,以至不自知地丧失了循迹性。此外,肌肉紧张也使你不易迅速地反应并重新掌控。