（3）睁眼沉体：睁眼在水中做抱膝浮体。缓慢呼气，使身体逐渐下沉，看清水面到水底的景物变化，脚触池底后放手，伸膝，两臂向下压水，并抬头，直体站于水中。
（4）睁眼滑行：在水中做蹬池底或蹬壁滑行，并始终睁着眼睛，看清滑行过程中景物的变化。水中睁眼是消除怕水心理和感知动作技术、技能的重要手段，学习中应予以充分重视，应同其他熟悉水性内容配合练习。
4.漂浮和站立的练习
（1）站在泳池壁，双手扶住池槽或有同伴帮助下进行练习
练习时用嘴深吸气后闭气，上体前倾，慢慢下蹲，直到水没过头顶为止。在水中时，身体应放松，眼睛可以睁开，水中闭气时间10～20秒为宜。呼气后站立，站立时要先仰头再呼吸。吸气前要充分呼气，头浸入水的动作要自然，不可过猛，反复练习，到能自然地连接呼吸为止。同时，应注意掌握呼吸的节奏，当吸气时要快而深吸，短暂地闭气，再徐徐地用嘴鼻呼气。在嘴重新接近水面时，呼气加快，以免在吸气的一刹那呛水。这是游泳换气的基本功，要认真练习。
（2）漂浮与站立的练习
①抱腿漂浮与站立：站在齐腰深的水中，深吸气后，下蹲低头抱腿，大腿尽量靠近胸部，前脚掌蹬离池底，呈低头抱腿团身姿势。由于肺部充满了空气，身体会自然上漂。刚漂上来时，身体会晃动，这时不要紧张，轻晃几下后就会稳定下来。站立时，两臂松开并前伸，向下压水，抬头，两腿伸直，以脚触池底时站立，两臂自然放在体侧。这种方法可反复练习，直到顺利漂浮和平稳站立时为止。
②在同伴帮助下漂浮练习：练习者在别人的帮助下，两臂伸直、吸气、低头，两脚蹬离池底，身体平浮于水面收腹，两腿并拢，身体呈一直线。漂浮时两臂应尽量伸直并夹住头部。
③展体漂浮站立练习：站立时两脚分开，两臂放松向前伸出，深吸气后身体向前倾倒并低头，两脚蹬离池底，成俯卧姿势漂浮水中，两臂、两腿自然分开。站立时，收腹、收腿、两臂向下压，然后抬头，两腿伸直，脚触池底后站立。
④集体俯或仰卧漂浮：站成圆圈，单双数交替练习。大家手拉手，先双数站立不动，单数按着俯或仰漂浮练习的要点和要求，使身体水平俯或仰卧于水面，结束时，一人发出信号，还原成站立。
5.滑行和简单的游泳动作
掌握浮体练习后，就可练习滑行和简单的游泳动作了，这也是熟悉水性最后的重点阶段。练习的目的是体会水的浮力，掌握在水中平浮和滑行的身体姿势，为各种游泳姿势打下良好的基础。
（1）蹬底滑行：两脚前后开立，两臂前上举至上臂夹住耳朵，手心向池底，吸足气，上体前倒，当头和肩部浸入水中时，双脚用力蹬池底，两脚伸直并拢并向后上举，使身体成流线型向前滑行。
（2）蹬池壁滑行：背向池壁，一脚站立于池底，另一脚蹬池壁，同时，一手扶池边水槽，另一手向前平伸，掌心向下，下颚靠近水面。蹬池壁之前应吸足气，头肩浸入水中，双脚用力蹬池壁，使身体平浮于水面，两臂、两腿伸直，自然向前滑行。
练习方法：
（3）蹬壁或蹬底的仰卧滑行：两手拉住水槽于体前，两脚蹬池壁或蹬底。然后放手，同时两脚用力蹬池壁，使身体向后仰卧滑行。站立时，双手从后向前拨水，然后收腹、收腿，上体向前倾，两腿触底后站立。
（4）滑行打水：俯卧或仰卧滑行（动作与前面相同）。滑行后，两脚做上下自然的打水动作，使身体向前游进。
二、学习游泳有步骤
在熟悉水性后，便可转入游泳技术的学习。初学者可根据学习时间、任务和自身的具体情况，参考以下分析，选择合适的首学泳式。
1.选择游泳类型
（1）先学蛙泳
如果你学习时间短，而又想掌握一种泳式，并且自己要求完成一定的游距，你可以首先选择蛙泳进行学习。因为蛙泳采用的是正面抬头呼吸，动作自然；腿臂动作对称便于身体保持平衡；动作节奏有明显的间歇，游进时较为省力，相对简单易学，基本掌握后即可迅速增长游距。另外，蛙泳动作与踩水、反蛙泳动作相似，掌握蛙泳后有助于掌握踩水和反蛙泳等实用游泳技术，有利于学游者安全。
（2）先学爬泳
如学习时间充裕，学习目的是掌握竞技游泳4种姿势，则可先学爬泳。因为爬泳动作近似人的行走动作，腿、臂动作相对简单，配合节奏也没蛙泳要求高，较易学习掌握。而且在掌握了爬泳技术之后，因动作技能的相似转移，对学习仰泳、蝶泳均有一定的帮助。但爬泳的转头吸气技术较为复杂，掌握较困难，是学习中的一个难点。
（3）先学仰泳
仰泳腿、臂动作简单，脸始终露出水面，呼吸不受水的影响，因此易于初学者学习与掌握。由于仰泳动作与爬泳相似，掌握仰泳后有利于爬泳的学习。选仰泳作为首学泳式，必须与踩水结合进行，以保证学习者安全。
此外，也可根据学生原有的游泳基础来选择首学泳式。如已会大爬式者，可先教爬泳；已会对称性的俯泳动作者，可先教蛙泳；已会反蛙泳者，可先教仰泳。
2.学习游泳技术的步骤
（1）一种泳式的学习顺序
每种泳式的动作技术都包括腿、臂、臂与呼吸配合，臂、腿配合和完整配合动作。无论学习哪一种泳式，都应按照腿-臂（与呼吸的配合）-臂腿配合-完整配合的顺序分步进行。学习中尤要遵循“先腿后臂”的学习顺序，因为各种泳式的腿部向下动作的反作用力，可使腿部上浮，从而有利于保持身体的平浮和手臂动作的学习和掌握。
（2）每个动作的学习顺序
游泳的每个单一动作（腿或臂部动作）的学习，都可采用完整法或分解法，按以下顺序进行。
①通过听讲解、看示范（教材、图片、录像等），明确动作要领。
②陆上模仿练习（包括半陆半水模仿练习）。
③水中有固定支撑练习，前文已讲过。（扶池边、池槽、同伴或由同伴扶持、牵引进行腿部动作练习，站在浅水中或由同伴扶腿进行划臂练习）。
④水中无固定支撑练习（利用浮板、浮枕等助浮器材进行腿部或臂部动作练习，或滑行打腿、拖腿划臂及徒手进行各种分解、配合练习）。
⑤逐步增长游距，巩固和提高动作质量。
各种游泳姿势学习要领
一、如何学会蛙泳
＜1＞腿部动作
（1）动作要领
两腿从并拢伸直开始，大腿带动小腿向前收，两腿边收边分；当大腿收到与躯干约成120～140角时，两膝与髋同宽，两脚紧靠臀部外侧，小腿与水面垂直，脚掌底朝上，两膝内扣，两脚勾脚外翻，脚掌内侧和小腿内侧对准后方；接着大腿发力，小腿和脚加速向后弧形蹬夹水；蹬夹同时结束，两腿并拢伸直，呈流线型姿势滑行。
（2）主要重点与难点
重点：蹬夹。
难点：翻脚。
（3）学习的方法和步骤
陆上模仿练习的方法
①跪撑翻脚压腿：此练习既可体会翻脚动作，又可增强膝、踝关节柔韧性，初学者宜多做。
②坐撑模仿法：坐于池边或凳子上，两手侧后撑，上体后仰，模仿蛙泳腿部动作。先按收、翻、蹬夹、停4拍做分解练习，再过渡到收一翻、蹬一停两拍练习。练习时，要用眼睛看腿部动作是否正确；要注意翻脚动作和蹬夹动作的连接和动作节奏，逐步做到慢收、快蹬。
③俯卧模仿法：俯卧在凳上做收、翻、蹬夹、停的动作，先按4拍做，再过渡到2拍练习。亦可由同伴帮助体会和纠正动作，重点体会翻脚动作，脚的蹬夹路线及慢收、快蹬的动作节奏。
④池边俯卧模仿：俯卧在池边，下肢置于水中做③的模仿练习。练习时注意体会收腿和蹬夹腿时水的阻力，增加动作实感。
水中练习的方法
①扶边蹬腿：一手抓池槽（或扶池边），另一手反撑池壁俯卧水中，做蛙泳腿的动作练习时，可先由同伴帮助，然后独立练习。
②牵引蹬腿：俯卧水中，在同伴的牵引下进行蛙泳腿部动作练习。
③滑行蹬腿：蹬壁或蹬池底滑行，两手不动，两腿做蛙泳腿的练习。练习时，注意两手微向上扬。
④扶板蹬腿：两臂前伸，两手扶浮板中后部，俯卧水中，做蛙泳蹬腿练习。蹬腿时先注意蹬腿方向，后着重于蹬腿节奏。掌握后可配合呼吸，收腿时抬头吸气，低头入水后再蹬腿滑行呼气。
＜2＞手臂动作和臂与呼吸配合
（1）动作要领
手臂动作
两臂从并拢、前伸开始，前臂内旋，稍屈手腕，掌心朝外下后方，两手向外下方划水；两臂划至两肩宽时，开始屈臂，两手向下、向后、向内、向上，加速划水，划水过程中保持高肘；划至颌下时，两手靠拢，两肘内夹，紧接着两臂前伸，掌心转向下。
手臂与呼吸配合
早吸气：两臂外划时抬头，口露出水面时张口快速吸气，内划时闭气，臂前伸滑行时呼气。
晚吸气：两臂外划时呼气，内划时头肩抬起，内划结束口露出水面时张口快速吸气，向前伸臂时闭气。
（2）重点难点
手臂动作
重点：内划。
难点：划水节奏。
手臂与呼吸配合
重点：臂与呼吸的配合。
难点：内划。
（3）学习方法与步骤
陆上模仿练习
①站立模仿：两脚平行开立，上体前倾，两臂前伸并拢，掌心向下。先外划、下划、内划、伸臂4拍做分解练习，再过渡到外划、内划、伸臂3拍练习，最后进行完整动作练习。
②臂与呼吸配合模仿练习：同上练习并配合呼吸动作。练习中无论是早吸气还是晚吸气，都应注意臂与呼吸的配合时机。
水中练习
①水中站立划臂：两脚前后分立站于齐胸水中，做陆上模仿练习的动作。
②水中站立臂与呼吸的配合：站于齐胸深的水中做陆上模仿练习的动作。练习时，呼气量由小到大；口将出水时，加速将气呼完；随即快而深地吸气。呼吸之间应无停顿。
③行进划臂：行进间做水中练习。练习时加大划臂力量，体会划水对身体的推进作用。脚随手的划水动作被动行进，不要主动迈步。
④行进间臂与呼吸配合：同上练习，加上与呼吸的配合。
⑤在同伴帮助下做划臂练习：俯卧水中，由同伴托住髋部或夹持双腿，做蛙泳两臂划水练习。练习时帮助者应随练习者划水动作前进。
⑥在同伴帮助下做划臂与呼吸配合：练习⑤的动作加上呼吸动作。
⑦夹板划臂及臂与呼吸配合：大腿夹板俯卧水中，做两臂划水和臂与呼吸配合练习。
＜3＞完整配合
（1）动作要领
采用划臂1次，蹬腿1次，呼吸1次的配合。两臂外划时腿不动，抬头吸气；内划时收腿、闭气。两臂向前将伸直时蹬夹腿，头还原；腿臂伸直滑行时呼气。
（2）重点与难点
重点：臂腿配合。
难点：呼吸。
（3）学习方法与步骤
陆上模仿的方法
①站立模仿臂腿配合：并腿站立，两臂向上伸直并拢。一腿支撑，另一腿与臂配合，模仿蛙泳的腿臂配合动作。可先按两臂外划时腿不动、两臂内划时收腿、臂将伸直时蹬腿、臂腿伸直后稍停4拍分解练习，然后逐步过渡到连贯进行。
②俯卧模仿臂腿配合：俯卧在出发台或凳子上，模仿蛙泳腿臂配合动作。练习步骤同上。
③站立模仿完整配合：做陆上模仿①的动作，并配合呼吸。
④俯卧模仿完整配合：做陆上模仿②的动作，并配合呼吸。
水中练习的方法
①闭气臂腿配合：滑行后闭气做臂腿配合练习。练习时可先做适当的分解动作练习，然后做臂腿交替连贯配合练习。
②完整配合：滑行后，做完整配合练习。练习时可先做多次蹬腿，1次划臂，1次呼吸配合，再逐步过渡至1次臂，1次腿，1次呼吸的完整配合。
<；4>；学习蛙泳的动作口诀
（1）蛙泳简介
蛙泳姿势像青蛙，两臂对称侧下划，
两腿向后蹬夹水，臂腿伸直滑一会儿。
（2）腿部动作
屈膝慢收靠臀边，两膝距离宽似肩，
边收边分慢收腿，两脚翻转向两边，
向后用力蹬夹水，两腿并拢浮一会儿。
（3）臂部动作
两手向外侧压水，抬肘屈臂向后划，
划至肩下快收手，划水收手连起来。
（4）呼吸动作
两臂胸前抱水时，微微抬头把气吸，
两臂前伸滑行时，鼻嘴慢慢来呼气。
（5）呼吸与腿、臂动作的配合
两臂分开一划水，抬头吸气紧相随，
两腿弧形蹬夹水，水中呼气用嘴鼻，
划水结合慢收腿，两臂前伸再蹬水，
此法名叫晚呼吸，减少阻力最完美。
（6）完整配合动作
两臂划水不动腿，收手同时又收腿，
伸手一半蹬夹水，伸臂蹬腿滑一会儿，
划水一半抬头吸，伸手慢呼不着急。
＜5＞学习蛙泳的注意事项
（1）收腿时肌肉放松，速度不宜太快。蹬水时要加速，做到慢收快蹬。
（2）收腿时脚尖要绷直，小腿跟在大腿投影后面以减小收腿阻力。翻脚时要充分，要勾脚并使小腿和脚的内侧尽量对准后蹬方向。
（3）蹬腿时大腿内收肌要用力，边蹬边夹。切忌只蹬不夹。
（4）划水时两臂不宜划得太宽，要求屈臂小划。划水路线不宜太长，两肘不要超过肩的延长线。
（5）配合节奏要明显，不能蹬腿同时划臂，要先划臂后蹬腿。蹬腿结束后，要强调有短暂的滑行再做下一次划臂动作。
二、如何学爬泳
爬游又称为自由泳。在自由泳比赛中，规则规定可以采用任何一种姿势，因为爬泳的速度最快，所以在自由泳比赛中，一般都采用爬泳这种姿势。爬泳是身体俯卧水中，依靠两臂轮换划水，两腿上下交替打水向前游进。这种姿势的两臂轮换划水很像爬行，所以称为爬泳。