（第一节）体育锻炼的基本原则
依据人体生理发展特点，合理安排体育锻炼，有助于身体的生长发育，对各系统功能的提高都有好处，适当的体育锻炼对提高身体素质，延缓衰老都是非常有好处的。所以，体育锻炼是讲究一定的原则的。
体育锻炼的基本原则是人们长期体育锻炼实践经验的概括和总结，反映了体育锻炼的客观规律和进行体育锻炼应遵循的基本要求。
体育锻炼的基本原则有以下几个：
一、自觉积极性原则
是指人们有目的、有意识、自觉、积极地从事体育锻炼。体育锻炼是人类有目的、有意识的健身活动，它不同于日常学习、生活中的一般躯体活动，必须建立在自觉自愿、积极愉快的心理条件才能取得好的锻炼效果。
体育锻炼要保证有足够的时间和经受苦和累的磨炼，如果没有毅力，很难自觉和积极的坚持长期锻炼。要提高体育锻炼的自觉、积极性，必须认真学习体育知识原理，提高对锻炼作用的认识，真正理解“锻炼是体质投资、健康储蓄，是人的终生需要”的意义，还要把个人的需要与提高国民整体素质和国家建设需要健康强壮人才的大目标联系起来，才能焕发出极大的锻炼热情和刻苦锻炼的精神。
二、全面性原则
指应全面发展身体的各个器官系统的机能、各种身体素质和心理素质以及各种基本活动能力，从而使身心全面和谐的发展。
人体是一个统一的整体，身体各个器官、系统既相对独立，又相互制约。体育锻炼的内容、方法在发展身体方面都有不同的作用，同时也都有一定的局限性。因此，必须注意均衡锻炼身体的各个部位，还要做到锻炼内容和方法的多样化，否则侧重或忽视某个部位、某项锻炼内容，就会导致身体发展的不协调。
《国家体育锻炼标准》是贯彻体育锻炼全面性原则的具体体现，它要求人们在速度、力量、跳跃、耐力和投掷等方面都必须达到规定的标准，如果任何一项低于最低标准，其他项即使水平再高也不能评定达标等级。其中心思想就是要求参加者都要全面锻炼，全面发展。
三、循序渐进原则
指进行体育锻炼时，要根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高要求，使机体功能不断得到改善和提高。
体质的增强是长期系统锻炼的结果。体育锻炼过程中，要逐步提高要求，使体质逐渐改善。如果体育锻炼总停留在一个水平上，循而不进，体质也就只能保持在原有水平上停滞不前了。如果违背原则，随心所欲的运动，不但不利于增强体质，而且还可能损伤身体，不利于增进健康。
体育锻炼要注意符合人体生理机能活动能力的变化规律。在每次锻炼时，必须首先做好准备活动，使机体逐步适应和进入工作状态。在锻炼结束前，要做好放松和整理活动，使身体逐步恢复到一个相对安静状态，避免和防止由于不适应所造成的各种损伤和引起不舒服的感觉。
四、合理负荷原则
指在体育锻炼中，合理安排参加者身体所承受的生理负荷。使参加者身体既有一定程度的疲劳，又能承受得住，并与休息合理交替，以便更好的掌握体育技术、技能，有效的发展身体，增强体力。
决定负荷效果的主要因素是运动的量与强度。量是指完成练习的次数、组数、时间、距离或重量等。强度指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括运用的速度、练习的密度、负重的重量、投掷的距离、跳的高度或远度等。强度加大，量要相应减小；强度适中，则量可以加大。动作质量（指是否符合动作的规格要求）对运动负荷的大小也有一定的关系。应在保证动作质量的前提下，根据锻炼的要求、内容特点和参加者的实际，处理好量与强度的关系。
五、经常性原则
指体育锻炼必须坚持经常锻炼。使之成为日常生活中不可缺少的一部分。体育锻炼的效果并非一劳永逸，长时间不锻炼，已经取得的效果也会逐渐的消退。锻炼持续时间太短，锻炼效果也不明显。
因此，每次锻炼持续时间和锻炼间隔时间要合理。一般情况下，轻微的运动，每次持续时间可稍长些，但锻炼间隔时间要短；强度大的运动，每次时间要短些，间隔时间可长些。强度大和强度小的运动要交错进行。
持之以恒的锻炼还能收到健身益心、延年益寿的显著效果，这对于小学生来说，具有现实和长远双重作用。坚持经常性的锻炼，还可以培养体育兴趣和终身体育锻炼的良好习惯。
六、从实际出发原则
指体育锻炼要符合个人实际情况，方法及运动负荷等。锻炼时，还要考虑到环境、气候、设备等条件，注意量力而行。必须有科学的医务监督，把生理素质和自我感觉结合起来，合理掌握运动负荷，使体育锻炼具有科学性和针对性。
在集体锻炼中，还应做到一般要求与区别对待相结合。充分考虑到人与人之间的体质差异，在锻炼中，针对不同体质的人的特点，提出一般的要求和对不同的特点应区别对待，使每个人的身体都能得到良性刺激，从而收到显著的健身效果。
以上体育锻炼的基本原则，是既有联系又有区别的统一整体。在实际应用中，要统筹考虑，不可顾此失彼。
（第二节）体育锻炼的基本方法
一、重复锻炼法
重复锻炼法是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目的特点。运用重复锻炼法时，要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板。
二、间歇锻炼法
间歇锻炼法是指进行重复锻炼时上下两次之间有合理的休息时间，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼的间歇时间长短，主要以运动负荷价值阈为准。一般地说，负荷超过上限时，间歇时间应长些，以防止负荷继续上升，造成过多地消耗体力；负荷在下限时，间歇时间应短、密度应大。后次锻炼应在前次锻炼的效果未减退时进行，倘若间歇时间过长，在前次锻炼的效果消失后再进行，就失去间歇的意义。
三、变换锻炼法
变换锻炼法是在体育锻炼过程中，采用变换条件、变换环境、变换要求等，来提高锻炼效果的一种锻炼方法。采用变换锻炼法可以有效地调节生理负荷，提高锻炼情绪，强化锻炼意志，克服疲劳和厌倦情绪。运用变换锻炼法时，常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲，利用日光、空气和水。
四、循环锻炼法
循环锻炼法是指把各种类型的动作，具有不同练习效果的手段，组成一组锻炼项目，按照一定的顺序循环往复地进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。循环锻炼法所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握的简单易行的动作，同时要规定好练习的次数、规格和要求。由于各站点的动作和器械不同，练习时要花样翻新、交替进行，这样能激发练习兴趣，减轻疲劳，提高密度，有显著的健身价值。运用循环锻炼法要强调动作质量，防止片面追求运动密度和数量的倾向。
（第三节）体育锻炼的基本形式
体育锻炼的形式颇多，根据锻炼目的和要求的不同，体育锻炼又有不同的分类。
一、体育锻炼基本形式
（一）健身运动
健身运动是指正常健康者，为增进健康、增强体质而从事的体育锻炼，主要使身体正常发育，身体各部分协调发展，增强人体各器官系统的机能，发展身体素质，以及提高身体的基本活动能力，如走、跑步、太极拳、武术、游泳、骑自行车、划船、滑冰、舞蹈、体操及各种球类活动等。
（二）健美运动
健美运动是为了人体的健美而进行的体育锻炼。这类内容不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。如为了发展肌肉，采用举重和器械练习；为了形成良好的体型与姿态，采用艺术体操、健美体操、各种舞蹈和基本体操中的一些力量练习方法等。
（三）娱乐性体育
娱乐性体育是为了调节精神、丰富文化生活而采用的体育活动。这类活动使人身心愉快，既锻炼了身体，也陶冶了情操，如活动性游戏、渔猎、游园、郊游、打台球、野外森林从事定向活动等。
（四）格斗性娱乐
格斗性训练最早是人类为了维持生存，从自卫和捕猎的本能中提炼出来的一种技能；面对危险时，人类应用本身的求生本能而做出的物理行为。格斗的目的就是制服或摧毁对手。后来是指掌握和运用格斗的攻防技术而从事的体育锻炼。这种训练既能强身，又能做到自我保护。生活中常见的有擒拿、散手、推手、短兵、拳击、刺杀、射击等。
（五）医疗体育和康复体育
目的是祛病健身，恢复功能。一般应在医生的指导下进行。这类内容主要有步行、跑步、气功、太极拳、按摩、各种保健操、矫正体操等。
另外，选择体育锻炼的内容要从实际出发，讲究实效，尽量考虑到该项目的锻炼价值，不要贪多，力求简单易行。同时，要考虑季节气候，因时因地制宜。如可以利用节假日组织野外活动，以弥补学校生活的不足。
二、体育锻炼形式的选择
科学地选择体育锻炼的内容，是获得体育锻炼良好效果的重要环节。在所选的体育项目上要注意科学合理的组合，才能达到预期的效果。身体锻炼项目的选择应根据不同的体质和健康状况各有侧重。
（一）根据个人的身体特点、兴趣及需要
人的个体差异很大，在选择锻炼内容时要考虑年龄、性别、身体条件、运动基础、健康状况和自己的兴趣爱好以及要求等情况，确定锻炼的目的是为健身健美还是提高运动水平；是为了娱乐、医疗还是促进身体的正常发育；然后选择一些适合于自己的运动项目与形式进行锻炼。
（二）体育锻炼的内容应实用方便
进行体育锻炼自然要考虑锻炼的全面性，通过锻炼使身体的各个部位（上下肢、躯干）、内脏器官、身体素质获得全面发展。同时，也应考虑实际条件，因时因地进行一些时效性强而又简便易行的锻炼内容与形式。所谓因时制宜，就是要根据季节气候的变化，合理安排些适宜的运动项目；所谓因地制宜，就是要从实际出发，充分利用现有的场地、设备、器材等。
身心健康十条标准
人怎样才能算达到身心健康的程度呢？世界卫生组织经过研究分析，归纳总结出10条具体标准。其内容如下：1．有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张。
2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
3．善于休息，睡眠良好。
4．应变能力强，能适应环境的各种变化。
5．能够抵抗一般性感冒和传染病。
6．体重合适，身材匀称，站时头、臀位置协调。
7．眼睛明亮、不发炎，反应敏锐。
8．牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常。
9．头发有光泽，无头屑。
10．肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。