书城时尚美妆无饥饿慢消化减肥方案
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第5章 吃消化速度慢的食物(1)

专家讲解:

现在我们了解了高营养、低热量是什么意思了,我们再来看看这第二条。第二条说要吃消化速度慢的食物来控制食欲。

我们举个例子说,如果你吃苹果,消化速度是比较慢的。但是如果你吃的是苹果汁,它的消化速度就会快很多。然后呢,我们再拿粮食来讲,你吃这个白米粥跟吃这个紫米粥,刚才我们说了,紫米粥是不是就要嚼半天?

它在嘴里下去的慢,在胃里也得揉半天,下去的也慢,到了肠子里还有那么多的纤维去干扰吸收,它还是会慢一点,主要是在胃里,慢的会比较明显。那么燕麦呢?跟这个白米相比,燕麦就不仅仅是在胃里慢,而且在肠子里慢的会非常明显,就是那些纤维素的东西主要是在嘴里和胃里起作用,而燕麦它不是有些黏呼呼的东西吗?这个叫作燕麦β-葡聚糖,这个黏呼呼的东西即便到了肠子里,因为它很黏糊,所以吸收糖会慢。此外呢,还有一个重要的因素就是淀粉跟淀粉也不一样,所以呢,你就得吃什么呢?消耗得特别慢的那些淀粉,比如说刚才讲到的豆子,这样呢,你在三四小时之中你都不会觉得饿,你精神头还非常好,因为它不断地供应能量啊。

大家经常会说,哎呀,我吃的什么东西挺抗饿的,就是如果我们把它放在这儿来讲的话,其实就是哪些食物我们消化的慢。

所以我们要记住第一条,就是要吃营养价值高、热量低,然后同时消化速度很慢的食物。那我想问一下,我们这两条结合着看的时候,有没有哪些食物是营养价值特别低,同时热量又很高的食物?我们来避免一下。

太多了。我们大概说几个,选择几个最主要的给大家提个醒。

大家认为减肥的时候,不能吃的基本上都是那样的东西,比如说我举个例子,蛋挞,这种就是白面吧。白面这就够厉害的了,这黄油或者是其他的那些植物油热量又特高。然后再往里又放很多糖,你说这哪一样是有利于减肥的呀?所以这一类食物,我们要远离它们。所以这是一些甜点类的,其实应该说都是属于营养价值相对低的,但是热量又比较偏高的。

说完前边这两条,我们来看第三条,你看这就是刚才我们说到的烹调要少油。其实刚才我们说的那些任何的油炸食品呀,包括什么点心呀,我们都是会用大量油的,因此要尽量用蒸煮焯拌的方法,这就是烹饪方法了。

因为我们在家里,平常都爱做炒的,红烧之类的菜,大家做饭都知道这炒菜没点油,还真的不好吃,油大一点才香,但是别忘了,一斤油就是一斤脂肪,一克油就是一克脂肪。我们肥肉是90%的脂肪,你烹调油是99.9%的脂肪。

这么一转换吓你一跳。

那我们这些很多的菜都是可以做油炒,也可以做蒸煮,那我们为什么不做蒸煮呢?

而且一旦习惯了蒸煮,或者是焯拌的方法,你会觉得这个菜还原了它原来的味道,非常的清香。

这个青菜大部分人就是拿油炒,油炒的时候这青菜油少了,真的还不是太好吃,所以呢,你不如就直接用焖的方法、蒸的方法、焯的方法或者煮的方法都行,最简单的就是煮,因为蒸完了其实味道还不错,但蒸完了有一个什么问题呢?颜色有点发暗,很多人觉得卖相不好,其实家里不讲究卖相,但是没办法,就是周围的你的这个亲戚朋友都会说,你做的菜这么难看。不好看了,对吧?你会有一个压力的,所以建议大家用我创造的方法叫香油煮。

什么叫香油煮?

香油煮的意思让我举个例子,你今天要做蒿子杆,你把半斤蒿子杆洗完了,放在那,然后呢,锅里加这么一碗水,一小碗水,把它给烧开了,烧开以后往里加一勺香油,加一勺香油滚了吧,然后把菜搁进去。这就行了。

像这种菜,蒿子杆之类的,就不用搁什么调料了,因为它本身味道够大的了,对不对?不需要搁调料。要是你煮的是小白菜,或者是别的什么那个味道不太重的菜,你还可以搁一小粒八角啊,搁几粒花椒啊,调点味。

再加一点香味出来,那么这样煮滚的时候,你肯定是不能完全泡在水里是吧,然后你把它这样来回稍微翻一下,让所有部位接触热水,然后盖上这个盖子,就一两分钟的时间,让这蒸汽一熏,很快就熏熟了。

就很多人听完这个方法可能会觉得,哎呀,这样子,这个清淡的方法,这菜能吃吗?好吃呀,不难吃。但其实在南方很多青菜它是用这种白灼的方法。

用最直接的方法来烹饪,然后加一点点自己喜欢的调料,其实味道非常清香。

我们为了让大家既节油又节盐,把高血压什么全给预防了,咱们这个煮菜的时候,是不放盐的。只放油不放盐,有什么好处呢?放了盐以后啊,这里边的很多营养素就会跑到水里,如果你不放盐它跑出来的少,大部分都还在菜里,这样你拿出来之后自己最后再放一点盐进去。

蔬菜健康新吃法,香油煮,取一碗水煮沸,加入一勺香油,将蔬菜放入水中,1~2分钟即可出锅。另外,可根据个人口味加入少许八角、花椒调味。特别注意:香油煮不需要放入食盐,避免蔬菜中的营养流失。

另外最后呢,给大家推荐一个特别适合中老年朋友,其实不光是减肥了,而是说我们从整体的身体健康角度来调养的时候,我们应该可以选用的一个食谱。我们一起来看一下。早上牛奶、燕麦粥,然后煎一个嫩鸡蛋,其实这营养就够了,知道吗?

是这样的,我们希望早餐是既有粮食类,也有一些优质蛋白,还有一些水果,燕麦粥是一个典型的高饱腹感、高营养的食物,就是饱腹感非常强,你抗两小时、三小时完全没有问题。那么为什么我们这里不是推荐的煮鸡蛋,而是嫩煎鸡蛋呢?煮鸡蛋当然更好啊,没有问题的,但是呢,因为很多人他是很注意口感的,他觉得老吃煮鸡蛋,天天吃实在是烦死了是吧?觉得口感不好,所以我们嫩煎鸡蛋要求的是什么呢?就是那个鸡蛋啊表面还得全部是白的,那个蛋黄刚刚凝固,或者甚至有点稀都没关系,周围有那种黄的都起渣了那种,那是不行的。

焦的,这就过了。这吸收的油太多了。这样嫩煎的鸡蛋呢,吸的油非常少,然后呢,上午再吃个苹果,比如说你十点钟,再吃这么大一苹果,您说您还有可能上午觉得饿吗?

你肯定是抗到十二点都不会有什么饿的感觉。就是减肥而不饿,这是我们最想达到的效果。

因为千万不能为了减肥,饿得受不了,然后下一顿大吃大喝,猛吃。

好,这是早上和上午过去之后。到了中午,中餐挺丰富的啊。

我们这个减肥方法的要求就是一定要让你吃的心满意足。这里面我们的意思是说,假如你不用蒸南瓜,没有问题,蒸南瓜不是我们最推荐的,但是呢,我的意思是说你要是吃了什么蒸南瓜啊,什么蒸红薯之类的,放在那个饭里,是替代一部分饭这么吃的,或者呢,你可以吃一些,比如排骨炖藕,那个藕也是替代饭吃的,这些代替米饭比单纯吃米饭好,为什么呢?这个木耳炒藕片这个东西,如果油少一点,这个可以做到少油,不用太多油。你少油的炒这么一个菜,因为是酸辣的呀,所以是不是觉得口味还蛮足的?你真的不觉得委屈自己,但是实际上油又很少,那么藕片这个东西要不要嚼啊?为了增加口感,你可以炒得脆一点。

炒得脆一点是不是就需要嚼半天?嚼半天以后觉得,哎呀,在胃里好占地方,然后你米饭就可以只吃一点点就可以了。你等于替代了米饭,你还觉得特满足,然后呢,这里边为什么给你配了酱牛肉?因为怕你贫血,为了怕贫血,或者你吃那个去皮的鸡肉也行。

比如说白斩鸡啊什么的,去了皮的那种,那个肉蘸着调料汁也挺好吃的。或者你吃鱼肉也行,就是牛肉也行,鸡肉也行,只要是没什么油的统统都可以,那么然后呢再吃一份深绿色叶菜。深绿色叶菜包括什么呢?像什么菠菜啊、小油菜、小白菜、油麦菜、芥蓝、芥菜,还有像什么茼蒿之类都可以,这些统统都是可以的。

好,这中餐就够丰富了,还有下午可以喝点酸奶,这我们都知道了。然后说说晚餐,晚餐这个红豆八宝粥,东西不少加,各种各样都可以加。配菜也是,这个深绿色的叶菜,还有比方说豆制品啊,如香菇炒豆腐,我觉得也挺丰富的。

晚餐很重要的一点就是只喝粥,不要吃干的了,粥一定是让你吃一碗,到睡觉之前都不饿的粥,所以我们要求呢,多放红豆、燕麦、紫米这样的东西,尤其是豆子一定要多放,因为豆子它抗饿的能力最强。这个大米一定是不放,或者很少放,如果你白米很多,就点缀点豆子,那太没意思了,那个就不合要求,一定是各种豆子就得占一半还可以,再加点豆腐把钙补一下,那这个豆腐也一样少放油,要是油多又不合格了。

一天的食谱只是参照,里面很多东西其实我们可以调换。

当然还是得说一下这只能吃七成饱,不要感觉这东西营养不错,我全塞到嗓子眼,这肯定也不行,就是你觉得胃里能接受了,还没有觉得撑,但也不饿了,那你停下来就可以。

所以其实减肥没有那么困难。没有那么痛苦。

那还有很多人就会问我一句话了,说你这个方法到底一个月能减几斤?

这个方法我说减得很慢,为什么呢?因为有些人期待一个月减十斤的,这个绝对是不可能的,那当然具体减几斤,要看你自己原来的体重是多少,如果原来你体重是比较高,然后你的饮食习惯又是油比较大的那种,你用这个减效果还可以,3~5斤吧,按理想状况啊。建议只减体重的10%。什么意思呢?就是你现在150斤,我们希望你一年当中减15斤就可以了。至少是半年之内只减15斤,为什么不希望减得太多,你说减30斤不是更好吗?因为不容易巩固。就是减肥要让身体不知道,身体觉得不就是一个月变个两三斤嘛,这是正常情况,这不属减肥。所以我们这种方法的优点是不容易反弹,而且因为这个方法你吃的也很愉快,营养也很足,所以你愿意下个月还这么干,再下个月继续这么干,所以你可以很长时间完全不反弹,就变成了一种习惯,不反弹。

所以我们希望这个减肥,大家首先科学地去认识,同时我们把这个减肥变成我们长期能坚持的一种健康理念,一种良好的生活习惯、饮食习惯和运动习惯。

也希望以后有更多的健康理念能和大家来分享,让每一个人更健康。

温馨提示:

蔬菜、水果的营养价值和营养成分。

1.碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量,因食物的种类和品种有很大差别。

2.维生素:新鲜蔬菜水果是提供维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。

3.无机盐:其含量丰富,如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等,是无机盐的重要来源,对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在100毫克/100克以上。但要注意在烹调时去除部分草酸,有利于无机盐的吸收。

4.芳香物质、有机酸和色素:水果中有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主,此外还有乳酸、琥珀酸等,有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲,有利于食物的消化。同时有机酸可使食物保持一定酸度,对维生素C的稳定性具有保护作用。此外,蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。部分营养成分的食品来源及价值如下。

铁:食品来源有桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐。

有帮助含氧血液的循环,防止贫血的保健功效。

钙:花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、核桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品。

锌:麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类。

镁:无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类。

锰:坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类。

钾:柑橘类、哈密瓜、番茄、薄荷、香蕉、葵花子等。

碘:海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类。

铬:玉米、麦谷类。