书城保健养生现代家庭生活指南丛书——新编养生保健知识大全
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第44章 养身妙术(5)

上体微向左转,左脚向左前侧方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿的同时,左掌随上体的继续左转慢慢转向前推出③手心向前,手指与眼齐平,臂微屈;眼看左手。

(二)云手:

①身体重心移至右腿上,身体渐向右转,左脚尖里扣:左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向右前,眼看左手。

②上体慢慢左转,身体重心随之渐渐左移:左手由脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方;右手由右下经腹前向左上划弧,至左肩前,手心斜向后:同时右脚靠近左脚,成小开立步(两脚相距离约10一20厘米);眼看右手。

上体再向右转,同时左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,右手向右侧运转,手心翻转向右;随之左腿向左横跨一步;眼看左手。

③同解。

④同解。

⑤同解。

(三)单鞭:

①上体向右转,右手随之向右运转,至右侧方时变成钩手;左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心向内;身体重心落在右腿上,左脚尖点地;眼看左手。

②上体微向左转,左脚向左前侧方迈出,右脚跟后蹬,成左弓步;在身体重心移向左腿的同时,上体继续左转,左掌慢慢翻转向前推出,成“单鞭”式。

第五组拳的动作

(一)高探马:

①右脚跟进半步,身体重心逐渐后至右腿上;右钩手变成掌,两手心翻转向上,两肘微屈;同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地;眼看左手。

②上体微向右转,面向前方;右掌经右耳旁向前推出,手心向前手指与眼同高,左手收至左侧腰前,手心向上;同时左脚微向前移,脚跟点地,成左虚步;眼看右手。

(二)右蹬脚:

①左手手心向上,前伸至右手腕背面,两手相互交叉,随即向两侧分开并向下划弧,手心斜向下;同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇):身体重心前移,右腿自然蹬直成左弓步;眼看前方。

②两手由外向里划弧,交叉合抱于胸前,右手在外手心均向后,同时右脚向左靠拢,脚尖点地:眼平看右前方。

③两臂左右划弧分开平举,肘部微屈手心均向外;同时右腿屈膝提起,右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

(三)双峰贯耳:

①右腿收回,出膝平举,左手由后向上、向前下落至体前,两手心均翻转向上,两手同时向下划落于右膝一盖两侧;眼看前方。右脚向右前方落下,身体重心渐渐前移,成右弓一步,面向右前方;同时两手下落,慢慢变拳,分别从两侧向上、向前划弧至面部前方,成钳形状,两拳相对;高与耳齐,拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10—20厘米);眼看右拳。

(四)转身左蹬脚:

①左腿屈膝后坐,身体重心移至左腿,上体左转,右脚尖里扣;同时两拳变掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前,眼看左手。

②身体重心再移至右腿,左脚收到右脚内侧,脚尖点地同时两手由外圈向里圈划弧分抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平看左方。

③两臂左右划弧分开平举,肘部微屈,手心均向外,同时左腿屈膝提起,左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

左腿收回平屈,上体右转;右掌变成钩手,左掌向上、向右划弧下落,立手右肩前、掌心斜向后,眼看右手。右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由内向左侧(偏后)伸出,成左仆步;

左手下落(掌心向外)向左下顺腿内侧向前穿出;眼看左手。身体重心前移,左脚跟为轴,脚头尽量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚里扣,上体微向左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右钩手下落,钩头向后;眼看右手。

④右腿慢慢提起平屈,成左独立式,同时右钩手下落变成掌,并由后下方顺右腿外侧向前摆出,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,手心向左;右手落于右旁,手心向下,指头向前,眼看右手。

(二)右下势独立:

①右脚下落于左脚前,脚掌着地,然后左脚前掌为轴脚跟转动,身体随之左转;同时左手向后平举变钩手,右掌随着转体向左侧划弧,立于左肩前,掌心斜向后;眼看右手。

②同“左下势独立”解,仅左右相反一。

同“左下势独立”解仅,左右相反。

同“左下势独立”解,仅左右相反。

第七组拳的动作:

(一)左右穿梭:

①身体微向左转,左脚向前落地,脚跟外撇,右脚离地,两腿屈膝成半坐盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上右下);眼看左前臂。

②身体右转,右脚向前方迈出,屈膝弓腿,成右弓步;同时右手由脸前方举并翻掌停于右额前,手心斜向上;左手先向正再经体前向前推出,高与鼻尖平,手心向前:眼看左手。

身体重心略向后移,右脚尖稍向外撇,随即身体重心再移至右腿,左脚跟进,停于右脚内侧,脚尖点地;同时两手在右胸前成抱球状(右上左下);眼看右前臂。

同解,仅左右相反。

(二)海底携针:

右脚向前跟进半步,身体重心移至右腿,右脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步;同时身体稍向后转,右手下落经体前向后,向上提抽至肩上耳旁,再随身体左转,由右耳旁斜向前下方挥出,掌心向左,指尖斜向下;与此同时,左手向前、向下弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。

(三)闪通臂:

上体稍向右转,左脚向前迈出,屈膝弓腿成左弓步;同时右手由体前上提,屈饮举,停于右额前上方,掌心翻转斜向上,拇指朝下;右手上起经胸前向前推出,高出鼻尖水平,手心向前;眼看右手。

第八组拳的动作

(一)转身搬开捶:

①上体后坐,身体重心移至右腿上,左脚尖里扣,身体向右后转,然后身体重心移至左腿上;与此同时,右手随着转体向右、向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁,掌心斜向上;眼看前方。

②向右转体,右拳经胸前向前翻转撇出,拳心向上,左手落于左胯旁,掌心向下,指尖向前;同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)即向前迈,脚尖外撇:眼看右拳。

③身体重心移至右腿上,左脚向前迈一步;左手上起经左侧向前面划弧拦出,掌心向前下方;同时右拳向右划弧收到右腰旁,拳心向上;眼看左手。

④左腿前弓成左弓步,同时右拳向前打出,拳眼向上,高与胸平,左手附于右前臂里侧;眼看右拳。

(二)如封似闭:

①左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手逐渐翻转向上并慢慢分开回收;同时身体后坐,左脚尖翘起,身体重心移至右腿;眼视前方。

②两手在胸前翻掌,向下经腹前再向上、向前推出,腕部与肩平,手向向前;同时左腿前弓成左弓步;眼视前方。

(三)十字手:

①屈膝后坐,左脚尖里扣,向右转体;右手随着转体动作向右平摆划弧,与左手成两臂侧平举,掌心向前,肘部微屈;同时右脚尖随着转体稍向外撇,成右侧弓步;服看右手。

②身体重心慢慢移至左腿,右脚尖里扣,随即向左收回,两脚距离与肩同宽,两腿逐渐蹬直,成开立步,同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前,两臂撑圆,腕高与肩平,右手在外,成十字手、手心均向后;眼视前方。

(四)收势:

①两掌向外翻掌,手心向下,两臂慢慢下落,停于身体两侧;眼视前方。

八段锦

八段锦是一种综合的全身性运动,具有良好的健身作用,方法简便易学,是一种适合老年人的健身方法,具体锻链方法如下——

(一)两手托天理三焦

预备姿势:立正站立,双臂下垂,眼向前看。

练习方法:两臂缓慢自左右侧向上举起,十指交扣翻掌,掌心向上。双足提起,足跟离地;两肘用力挺直,双掌用力向上托,双足尽量上提,两手分开,两臂自左右侧降下,双足跟仍提起;两跟轻轻落地,还原到预备姿势。如此反覆练习十余次。

(二)左右开弓似射雕

预备姿势:立正,两脚脚尖并拢。

练习方法;①左脚向左踏出一步,两腿弯屈成骑马势,上身挺直,两臂於胸前十字交叉,右臂在外,左臂在内,手指张开,头向左转,眼看右手;

②左手握拳,食指向上翘起,拇指伸直与食指成“八”字撑开,左手慢慢向左推出,左臂伸直,同时右手握拳,屈臂用力向右平拉,做拉弓状,肘尖向侧挺,两眼注视左手食指;

③左拳五指张开,从左侧收回到胸前,同时右拳五指张开,从右侧收回到胸前,两臂十字交叉,左臂在外,右臂在内,头向右转,眼看右手;④⑤同②③但方向相反;⑥恢复到立正姿势。

(三)调理脾胃单举手:

预备姿势:立正,两臂自然下垂。

练习方法:①左手翻掌从左侧上举,五指并拢,左臂用力挺直,指尖向右,掌心向上。同时右手掌心向下,用力下按,指尖向前;

②左手从左侧落下,掌心下按,指尖向前。同时右手同①左手姿势上举,落下。如此左右一上一下,反覆十余次。

(四)五劳七伤望后瞧:

预备姿势:立正,头正直,两臂下垂,两手掌心紧贴大腿旁。

练习方法:①挺胸,两肩稍向后引,同时头慢慢向左转,眼看左后方;

②头肩还原到预备姿势,眼向前看;

③动作同(1),方向相反;

④同②。

(五)摇头摆尾去心火

预备姿势:两腿分开,相距约三脚长,屈膝成马步,两手扶膝,虎口向里,上身挺直。

练习方法:①上身向左前方前修深屈,头随而垂下,并向左侧做圆形摆动(摇头),同时臀部略向右摆(摆尾),然后复原至预备姿势;

②上身及头从左后方做圆形摆动而停止于后伸位,然后恢复到预备姿势;

③④动作同①⑦,方向相反。

(六)双手攀足固肾腰

预备姿势:立正。

练习方法:①上身慢慢向前深屈,膝保持挺直,同时两臂下垂,两手摸到足尖或足踝,头略抬起;

②复原;

③两手放在背后,以手掌抵住脊骨,上身缓缓向后仰;

④复原;

(七)拳怒目增气力

预备姿势:两腿开立屈膝成骑马步,两手握拳放在腰旁,拳心向上。

练习方法:①左拳向前方缓缓用力击出,臂随而伸直(臂伸直时拳心向下),同时右拳用力紧握,右肘向后挺。两眼睁大,向前虎视;②左拳收回腰旁,复原;③④同①②换右拳。

(八)背后七颠百病消

预备姿势:立正,两脚尖并拢,两拳心贴于大腿外侧。

练习方法:①挺胸,腿绷直,两脚跟提起离地5公分,头用力向上顶;

②脚跟放下,复原。

易筋经

易筋经是我国传统健身术之一,流传很广,颇受欢迎。从字面上讲:“易”为改变,“筋”指肌肉,“经”为方法。即锻炼肌肉与筋骨的强身方法。其动作刚劲有力,刚中有柔,动中有静,意力结合,具有一定的强身效果。易筋经动作与八段锦有相似之处,但用力较大,且要求心静、神敛、调息,动静结合。

方法

第1式两手当胸

预备姿势:双脚开立并与肩同宽。两手下垂,全神贯注,两眼向前方凝视。

练习方法:双臂缓缓抬至胸前平举,手臂伸直,掌心向下;翻掌使掌心向内,双肘内屈、双手慢慢向胸前收拢,并停于胸前约一拳处,两手指尖相对,掌心向胸部,作拱手状。整个动作过程要求做到身体端正并自然放松(调身)、思想安静并精神集中(调心)、呼吸自然(调息)三者结合。

第2式两臂横担

在上节基础上,以足趾抓地,同时两手翻掌,掌心向下;足跟稍稍提起离地,脚尖点地,同时两手左右分开,两臂侧平举,掌心向下。

第3式两手托天

接上节姿势,双手分别自左右双方缓缓上举,掌心向上,双臂伸直,手指交叉作托天状,同时双脚跟稍稍提起,脚尖着地,牙关紧咬,舌抵上腭,呼吸细长,思想集中于两手。然后双手分开握掌,双手徐徐下降至侧平举,同时双脚跟放下,上述1—3节应连成一体,连贯进行,各节只做一遍。

第4式摘星换斗

接上节动作,将两脚开立与肩同宽,两臂侧平举。第一个动作是右手缓缓上举伸直,翻手使掌心向下,五指并拢,指尖向内,抬头向右上方望右手掌心,左手目视放下,并反手以手背贴于腰部,并保持此姿势片刻做3—5次呼吸。此时眼望上举的右手,而意念则集中在左手手背轻压的腰部,呼气时放松,呼吸均匀细缓。然后双手徐徐放下恢复原位。第二个动作同第一动作,即左手上举伸直,抬头向左上方望左手掌心,右手以手背贴于腰部,在此姿势下连做3—5次呼吸。以上动作连做3—5次。

第5式 倒拉九牛尾

接上节第二个动作的姿势,本式有以下几个动作:

①右手从腰部收回,顺式向右前方翻腕展臂,手与肩平,肘微弯曲,五指撮拢,握空拳,指尖向里。同时右腿跨前弯曲,左腿伸直呈弓箭步,左手同时向左后方伸出,五指撮拢,握空拳,拳心向上。

②吸气,意念集中左右手,右手做向后倒拉九牛尾状;呼气,意念集中在左手,左手做向前顺势牵牛状。做几次呼吸,腿、身、肩、肘随着“倒拉”和“顺牵”的姿势相应地轻微颤动。

③换左弓右箭步,左手反抄向左前方,右手收回伸向右后方,动作同①。

④吸气,意念集中在左手;呼气,意念集中在右手,“倒拉”和“顺牵”的要领同②。以上动作反复做3—5遍。以上动作中,意念集中在手部时,两眼仿佛凝视该手,呼吸时小腹自然放松,但两臂用力。

第6式出掌展臂

接上节姿势,立正,两臂胸旁屈肘,手指张开,掌心向外。主要动作如下:

①两手成“排山掌”(掌指直立与腕成90度角,掌心向外),缓慢向前推出,逐渐加大用力,至肘臂完全伸直,全身直立,两眼睁大并向前凝视。

②两掌慢慢收回,贴于两侧胸部。以上动作①与②反复做3—5次。

本节动作要求:推掌向前时,开始轻轻用力,随后加大用力,直至手掌完全推出时用力有如排山,故称“排山掌”。在呼吸配合方面,推出时呼气,收回时吸气。

第7式拨马刀

接上节姿势,立正,两臂前平举,手成排山掌,然后进行如下动作:

①右手提伸至脑后,以手掌心贴于枕部,手指轻压拉左耳,同时头向左转,左手收回反手以手背贴于两肩胛间。

②吸气,同时用右手指压拉左耳,头及右肘稍紧张,意念集中在右肘;呼气,放松。如此做3~5次呼吸。

③右手放下,反手提起以手背贴在两肩胛间,同时左手收回提伸至后脑,以掌心贴于枕部抱头,手指轻轻压拉右耳,左腋张开,同时头向右转。

④吸气,以左手手指压拉右耳,头及左肘稍紧张,意念集中在左肘,呼气,放松。以此做3—5次呼吸。以上动作,反复做3~5次。

第8式三盘落地

接上节姿势,左脚向左跨出一步,两手收回,左右分开。两脚分开比肩宽,两臂侧平举,掌心向下。本式动作如下:

①两腿弯曲呈骑马式,上身正直,两肘内屈,双手随两腿下蹲而缓缓用力向下压按,五指分开,虎口向内,距膝盖的正上方约一掌距离之处。

②翻手使掌心向上,如托重物用力缓缓上提至胸前,两膝随之逐渐伸直。以上动作重复做3~5次。在上述动作过程中,要求舌抵上腭,闭口,睁眼。下按时微微呼气,上提时微微吸气。

第9式左右伸拳

接上节姿势,收回左脚呈立正姿势,两臂胸旁屈肘,一掌心向上。动作如下:

①左手握空拳,收于肋旁,右手翻掌向下,握空拳,向左侧方向伸出,头与腰亦随之向左稍转。

②收回右手掌至右肋旁,仍握空拳。左手掌向右侧方向伸出,其后动作同上。以上动作重复3—5次。要求一手伸出与一手缩回应同时进行,动作要协调。

第10式猛虎扑食

接上节姿势,两手收回自然下垂,呈立正姿势。有以下四个动作:

①右脚向前一步,右腿屈膝,左腿伸直,呈右弓左箭步。身体前倾,两手向前下扑,五指着地,呈俯撑姿势,头略抬起,睁眼凝视前方。

②两上肢肘关节缓缓做微屈伸活动。屈肘时,上身下沉,胸与头部稍向前移动,呈扑食状;伸肘时,上身升起,胸部与头部向后移动。如此一屈一伸重复3—5次。然后站起,收回右脚,恢复原来的立正姿势。

③左脚向前一步,呈左弓右箭步,同时身体前倾,双手向前下扑,动作同①。

④动作同②,然后站起收回左脚,恢复原来的立正姿势。以上动作仅做一次便可。

在上述动作中,“扑食”时腰部应放松、背部不要拱起,最好用五指点地以支持体重,如指力不够亦可用手掌着地。屈肘前移时呼气,伸肘后移时吸气。

第11式躬身