旋转关节操：就是把踝、膝、腰、肩、颈等关节，按照从远端到近端依次做向内后再向外各转6圈的练习。做熟悉后还可以把整个各关节从上到下，再从下到上反复整体练习旋转动作。健身效果更好，做完练习后身感舒适清欣。坚持每天练习2─3次，经过一段时期的练习，肯定能收效满意，容易形成练习习惯。
休闲徒手操：是指在户外行进间练习的肢体运动操。通常是在散步时，边走边做，也可以在树林中练习。练习方法有上肢大摆动、下肢大跨步、体侧运动、转体运动、全身伸展吐纳运动，以及柔韧整理活动等。练习中应尽量加大幅度，伸展吸气，屈体呼气，吸呼深长自然。对休闲调息有较好的健身作用。
总之徒手体操的具体动作方法有许多变化，但都是肢体关节运动形式，练习者可选用或自编一套适合自己的体操，进行长期练习，每天可练习二次，每次做几遍，练习时间5─10分钟，经常做一定有较好的健身效果。
球操的简介
健身球最早出现在20世纪50年代的瑞士，所以它最早也被叫做“瑞士球”，主要用于物理治疗，训练人的运动神经及平衡能力。到了上个世纪80年代，健身球开始在治疗诊所和康复中心里大放光彩，包括专业运动员在内的很多人都将它当成一种医疗用球。
近几年，这种健身球慢慢“滚”进了包括北京在内的中国各大城市的大小健身馆，不仅如此，一些痴迷于此球的人还将它捧回了家，同爱人、子女甚至父母一起“玩”起来。
健身球的玩法有极大的发挥空间。只要有足够的想像力，这样的锻炼方式，就算不能面对面，也可以保证心贴心。
运动本身不难，难的是在运动得满头大汗、体力透支时还能微笑。电影《瘦身男女》中，体重260磅的肥妹之所以能坚持地狱般的瘦身计划，实在是因为有巨大的爱情动力，而电影中她“压”在健身球上的那组镜头更是深入人心。
“受难”的球真能扛得住她？后来，又在电影《特务谜城》里看到成龙大哥将此球玩得出神入化，更大大引发了本人对此球的兴趣。结果，几次尝试让周围人大跌眼镜，不要说优美姿态，想不从球上“摔”下来都难，于是更佩服那个肥妹，她竟可以把动作做得那般优美。
当冷风开始往衣领里钻，肚子和大腿上的脂肪也跟着凑起热闹来。但懒人自有懒办法，在逃离了各种运动机械和游泳池、大操场之后，只要有两三平方米的空间，还可以打打健身球的主意。
来点音乐，怎么舒服怎么来，哪怕没有周密的计划，一样可以达到瘦身效果，更何况，不管男人女人，好球的人，境界总不低嘛。
健身球除了可以拿在手上拍几下之外，还可以通过人群的组合，动作样式的变化，或者加入一些其他动作使其更具魅力。不受约束，和球一起进入变形世界。
剪腿转球看似简单，做几下便会让人脖酸腿软。
独立练习姿势
在健身中心，教练会教一些基本的练习方法，可以有目的的练习重点部位。
俯身屈腿拆解动作：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。
剪腿转球拆解动作：仰面平躺，将球紧紧夹于两脚踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。注意控制球在双腿间的平衡。
单腿深蹲用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。
情侣搭配
如果没有时间去健身馆，那么一个球两个人同时使用，既锻炼了身体，又培养了感情。
背部夹球下蹲两人背靠背站立，将球夹在两人腰部附近，然后两人反手握住对方的手，然后随着音乐慢慢下蹲。注意，球放的位置不要太靠上，以免下蹲的时候脱落。
伸展双臂侧面递球两人分站两侧，面向同一个方向，其中一个人双手夹球，将双臂上举，侧身将球传递给对方，同时另外一个人双手上举，侧身接传过来的球，注意传球和接球的时候，身体都不要向前倾斜，要保持在身体直立的情况下再向两侧倾斜，做20次传递之后，两人可以互换位置，以达到两侧都练习的目的。
辅助练习
如果感觉健身球的运动有些单调，那么可以夹杂一些以前学过的其他运动的动作，或其他器械如哑铃、松紧绳等。
端坐球上，手举哑铃拆解动作：选择一个软硬度合适的球，身体直立坐于球上，双脚与肩同宽。同时身体保持平衡，将拿着哑铃的手，在身体两侧向上抬，直到双臂与地面达到一个水平位置，每次锻炼做30次左右。注意，抬起的速度不要过快，双臂举起后尽量停留一会儿。
镜子(墙壁)的陪伴舒缓的音乐可以让你放松神经，选择一处可以将球靠在上面的墙面，镜子也可以(但不主张靠在空镜子上，以免发生危险)，然后身体向下蹲，同两人玩球的动作基本一样。另外一种方式是将球夹在自己的背部和墙面之间，单腿抬起，双手抱在胸前，另一条腿慢慢下蹲，同时可以闭上双眼，练习平衡能力。
1在做健身球练习之前，首先要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤身体的现象。
2如果是第一次使用健身球，那么充气时尽量少充一些，使球保持一个柔软度，这样有利于掌握平衡性。
3衣服穿着尽量保持宽松，同时如果是在家里练习，可以赤脚。
适合人群：体质较弱的人也可以玩；因为健身球不同于其他器械训练，所以有了更广泛的人群，其中包括无法进行力量训练的年龄较大，体质较弱的人；同时即便是有心脏病或高血压的人也可以适当参加此运动。因为，做球操时运动者的心率通常会保持在每分钟115次-135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3000-6000卡路里。
注意事项：练习前先检查地面；球操用的健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在60厘米-70厘米之间，内部为空心结构，需充气使用；健身球能够承受300公斤的压力。与肌肤相接触比较柔软，使用安全，但需要注意的是，如果在家中练习，通常情况下要先检查一下地面上是否有坚硬物体，或者能够刺穿皮球表层的物品，使用前后，用潮湿的抹布擦干净，放在阴凉通风处，一定要避免阳光直晒。
球操持球方法
五指自然分开，用手指和指根以上部位持球，掌心空出。
球操的托球
分正托和反托。正托，单手或双手，掌心向上，五指自然分开，用手掌和指根以上部位托球的下部，掌心空出。反托向内转肩翻腕，使掌心向上托住球的下部。
球操的抽球方法
有单手拍，双手拍，单手依次拍等。双手原地拍球，站立，两手持球于体前。动作时，两手持球向下拍球。手臂稍弯屈，两手掌心向下，五指自然分开，手形与球形吻合，用两手指及指根处拍球的上部，连续拍球时，有手不离球之感。单手后挡球，两脚开立，两臂侧举，右手托球。动作时，右手向左拍球的右上部，同时向左移重心，球蹦起后左手接球的下部顺势向左侧摆至侧平举。
球操的转球方法
特点是球在两手中转动，或通过手的拨动使球在指尖上转动或在空中转动。有三种。胸前左右转动球：右手在外，掌心扶球，左手在内手背托球。动作时，右手向右搓球，使球向右转动，同时左手背向左控球，使球向右转动成两手手指尖顶住球侧面，然后右手经手指尖、手背在球的内部向左搓球。同时左手经手指尖、掌心在球的外部向左搓球。反复进行。正绕“8”字，两腿开立，右手侧举托球，左臂举（掌心向下）。动作时，上体稍前屈，同时右臂屈肘从右侧经后腰旁向内水平小绕环一周至倒下举反托，接着左臂经前在头上直臂向左、后、右水平大绕一周至侧平举托球。同时上体随球的绕动而转动。反绕“8”字：两腿开立，右手侧举托球，左臂侧举（掌心向下）。动作时，右臂由后在头上直臂向左转腕成反托，并经左、前向右水平大绕环一周至侧举反托，接着屈盯在身体右侧由后经腰旁向前水平统环一周至侧举托球。
球操的滚球方法
可在地上用单手或双手向前、后滚动球，还可以在身体各部位，包括胸前、背后、臂上、腿上和体侧滚动，有三种。一是左右臂滚球：站立、右手托球前举，左臂后上举。动作时，右手腕稍屈，使球顺右臂滚至右臂至胸部时，同时左臂前举使胸部的球沿着左臂滚至左手举托球，右臂经下向后摆至后上举。二是左右经背臂滚球：右手托球前伸转肩，使球顺右臂滚到右肩后背，同时稍低头，使球经肩背、左臂至左手接球成侧举托球。三是胸滚球至两手前举托球：站立，两手持球前举。动作时，两膝屈伸一次，同时稍含胸，两臂屈肘，从腹部开始向上拨球使球滚至胸前，稍挺胸抬头，两臂迅速并拢前举，使球顺两臂滚至两手托球。
球操抛接球方法
用手在原地和移动中向前、侧、后抛接，也可一手抛、二手接、或背后接，还有双手抛、双手接或双手交叉接以及单手接，在集体项目中可互相抛接，抛接球常与摆动动作结合进行。原地单手抛接：站立，右手持球于体侧，动作时，两腿屈伸一次，同时右臂持球后摆，左臂前摆、两腿再屈伸一次，立踵。左臂后摆，右臂伸直经前摆至上举向上抛球，并抬头。球下落时，右臂伸直上举迎球，经右手指端接球（掌心向上），并顺抛后摆，左臂前摆，两腿屈伸一次。单臂向侧抛接球：两腿分开，两臂侧举，右手托球。动作时，右臂伸直向左上方抛球，球通过右手指末离开，左臂伸直侧上举迎球，球经左手指端接球并顺势下落缓冲。
圈操的简介