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第30章 运动,瘦身的灵丹妙药(8)

将手部所有关节做旋转运动,从腕关节的前后运动做起,然后把手从背后拉在一起,弯腰4~6次,并尽量去够背部。

以对自己合适的速度交替抬起左右膝,尽量抬高,注意挺直腰部。

用手撑着门框的两角,左右摆动身体4~8次。

站着或坐着,有节奏地转动头部,向左右各转动5~6次。

右脚向右跨一大步,两脚分开站立。两手叉腰、抱胸或者把手放在脑后,向前然后再向左右弯腰。运动量从2~4次逐渐增加到10~72次。

坐在地板上,两手自然撑着地板,两腿伸直。有节奏地抬起两腿,尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到感到疲劳、呼吸急促为止。如果力不从心,也可以两腿交替着做,这样要容易得多。

伏在地板上,双手撑地,伸直手臂2~4次,同时把头向后仰。如果想加大运动量,就尽可能地多做几次。注意身体和腿部要在一条直线上。

站着或坐着保持几分钟的收腹状态,争取保持的时间长一些。注意腰背挺直,呼吸自如。这种练习也可以在工作时做。

站立,舒展双肩,双手可以叉腰。有节奏地收腹和挺腹,呼吸节奏照常。然后做3~4个身体向左右转的练习。

坐着或站着把手放在背后,收紧腰部肌肉向前弯腰,尽量多做几次。再以这种姿势有节奏地活动两肩,直到有舒服的热感为止。一天当中,在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作,这对男性的体魄是非常有益的。

注意,做这些练习时,起初每项之间可以有停顿,稍事休息,然后逐渐减少间隙时间,甚至取消间歇。锻炼后,尽量不要马上喝水,一小时后喝一杯含维生素的饮料(果汁类),以恢复体力。

女性全身美瘦操

这套体操适用于女性肥胖者。它的具体做法如下。

仰卧,双手叉腰或置脑后,两腿伸直,脚尖勾住固定物,起坐。

坐姿,双手拉固定的橡皮条(或持1~2千克的哑铃),置胸部,仰卧。

仰卧,双手置体侧,两腿直举与上体成直角再平稳放下。或者举抬臀,尽量用脚尖触及上方。

立姿,双手交叉置脑后,两脚不动,身体尽量左右旋转。

立姿,双手持体操棍置脑后,两腿伸直,上体前倾后仰。

立姿,双手叉腰,两腿伸直,上体略前倾,以腰部为轴左右转动。

俯卧,双手交叉置脑后,头部和上体尽量抬起。

立姿,双手持体操棍置脑后,挺胸下蹲10~15次,还可在体操棍两端挂小铃等重物,增加负荷。

立姿,双手叉腰,两眼平视前方,反复提踵。

做瘦身操时,动作要做到位,并需要持之以恒,才能奏效,但不要过于劳累。

哑铃操瘦身法

作为一种专用健身器械,哑铃适合女性瘦身锻炼时使用。它可以通过不同的姿势,分别锻炼身体各个部位的肌肉,将体内的糖分大量消耗,并使脂肪燃烧。同时,针对不同身体部位的动作,还能提高该部位皮肤的温度,并进而加快脂肪分解的速度。

另外,哑铃瘦身经过一段时间后,还能使神经及内分泌系统的功能得到调节,然后抑制大脑调节食欲的神经,减少食欲,增加饱腹感,从而最产生快速瘦身的效果。

下面是具体的使用哑铃的方法和步骤。1.臂摆交叉。

取站立姿势,双手持铃,随着轻快的音乐节奏,两臂做体前交叉,有节奏地上挥举至头上,再侧分慢慢下落,髋部随着两臂挥举而有节奏地左右移动。呼吸应均匀,动作应轻柔。

其功效是:不但锻炼上肢肌群,增加心肺功能,而且对瘦身有很好的效果。

2.持铃侧挺跳。

两足分开,双手持铃,屈肘置于两肩上。数1、2时,两臂向左前上方伸直,左腿向左迈一步(跳步);数3、4时,反向做同样的动作。做这一动作强调跳步,之后再伸臂。

其功效为:锻炼腿部肌肉及上肢肌肉,减轻体重。

3.持铃放松侧摆。

双手握铃,全身放松直立。数1、2时,身体右侧,摆左腿;数3、4时,身体左侧,摆右腿。整个躯干及四肢要放松,呼吸均匀,以便于放松全身。

功效为:锻炼四肢与腰背的肌群,减少多余的脂肪。

4.滑步持铃。

两足分开站立,双手握铃,手臂自然下垂于体侧。数1、2时,左腿向左横跨一大步,右腿蹬直,同时摆左肘并旋外,右肘向后伸直并旋内摆动。

数3、4时,换成右腿向右横跨一大步,反向作相同动作。分腿时要模仿滑冰动作,先逐渐增大步幅,而后逐渐减小侧分距离。侧分大时,腿部负担很重,但锻炼效果较好。

功效为:锻炼腰部及臀部肌群,去脂轻体。

5.弓步侧举。

双足分开与肩同宽,上肢下垂手持铃。数1时左臂上举,右臂侧下摆,两腿同时向左成弓步开立;数2时,重心由左向右移,同时右臂向上举至头上,左臂向下置于裆下。数3、4时方向相反。做四八呼。

功效:锻炼三角肌及下肢肌群,促进新陈代谢,减小体围。

6.握铃压腿。

双足呈弓步分开,与肩同宽,双手握铃置于腹下。数1、2时左腿伸直,右腿弯曲侧压;数3、4时,换另一腿反向侧下压;数5、6时,迅速向右转体箭步下压;数7、8时向后转体,箭步下压。侧压和箭步下压。各做二八呼。

功效为:锻炼大腿肌群,减少多余脂肪。

7.握铃回旋。

双脚直立分开,双手握铃,上肢自然下垂。数1、2时身体向左侧转,两臂同时向左前方伸出,左臂伸直斜上举,右臂弯曲置于左肩际,反方向动作;数3、4时,腰腹及两臂均做大回环动作。做四八呼。

功效为:锻炼腹、背肌群,减小腰围、瘦身。

8.持铃侧走。

身体直立,两足开立,持铃双臂下垂。数1时,右腿向前交叉向左迈一小步,同时做臂下探,右肩上耸动作;数2时,左脚向左侧迈一小步,髋向右移,左肩上耸,右臂下探。

数3时,右脚经后面向左侧迈一小步,同时上耸右肩,下沿左肩。先向左侧前进二八呼,后再向右侧前进二八呼。

功效为:锻炼上肢及后背肌肉,减轻体重。

9.转体后跳。

站立,两足开立,双手持铃下垂于体侧。数1、2时,左腿向前迈一大步,同时髋部顶向左前方,使后腿滑步时跟进,两臂微曲放在左大腿上。

数3、4时,换右腿前迈做同样动作。这样前进二八呼,后退再做二八呼。

另外,后退时采用:数1、2时,向左转体,同时两手向左右摆出,左脚距离地面;数3、4时反向做同样的动作,做二八呼,回到前进时出发的位置。

功效为:锻炼腹内外斜肌,去除腹部多余脂肪。

10.持铃旋肘前跨步。

直立两腿分开,与肩同宽,双手持铃,上肢下垂。

数1、2时,左腿前迈,膝向内扣,右手向后上摆并外旋,左手向右后侧摆并内旋;数3、4时,换右腿前迈做反向同样动作;前进二八呼后,做翻髋后退动作;

数1、2时,身体向左转约180度,髋向左翻,后退一步,两臂曲向身体两侧分开,掌心向上;数3、4时身体向右转,反向做同样动作,共做二八呼,基本回到前进时的出发位置。

功效为:锻炼上肢肌群,去脂瘦身。

做哑铃操贵在坚持,这样才能产生较好的瘦身效果。

绳操瘦身法

在俄罗斯还发生了这样的事,人们用一根简单的绳子就能做瘦身操。经科学证明,这种瘦身健美操的效果非常显著。当人们消耗能量时,体内最先燃烧的便是中性脂肪,而绳操运动可以较好地实现这一目的。

在进行这项运动时,人体的肾上腺激素会分泌得很快,而这种激素又能使新陈代谢得到促进。它能够增强肌肉和脂肪组织中的活性酶,使脂肪分解。

同时,还可使心脏的输出量得到促进,加大血液循环,而血液循环强度的增加,会促进肝糖原和脂肪的分解,发挥瘦身的作用。

另外,实践证明,利用绳操瘦身的肥胖者,在做各种动作时,身体各部位会因为运动而产生摩擦。这些摩擦既能使人体对温度的调节和适应能力得到提高,又能使心肺和消化系统的功能得到改善,还可以提高人体的协调性,使体形越来越好看。

这种锻炼方法简单又实用,只需要一根绳子。最好找一根体操绳,当然其他结实的绳子也可以。长度约1米,如果边锻炼边听自己喜爱并富有节奏感的轻音乐,心情会更加舒畅,瘦身的效果也会更显著。

以下是这套绳操的具体做法。

1.(第一节)

坐在椅上,挺胸收腹,直腰,双手握绳子两端于体前,两臂同时上举,然后一臂伸直,一臂弯曲,将绳子置于头后,还原。两臂交替,各做6次。

端坐椅上,挺胸收腰,双臂前平举握绳子两端。双脚踏地不动,上体先向右转,还原后再向左转,两侧交替各做6次。

2.(第二节)

端坐椅上,两臂前平举握绳子两端,同时上举。接着向左侧屈体6次,还原后再向右侧屈体6次。

然后保持端坐姿势不变,双臂前平举握绳子两端,同时上举过头,两臂伸直向后振臂,还原。反复做6次。

3.(第三节)

立姿,双脚开立与肩同宽,两手握住绳子两端,双臂上举过头并伸直。接着上体前屈与地面平行,还原后反复做6次。

立姿,双脚开立与肩同宽,两手握住绳子两端上举过头的姿势保持不变。然后以腰为轴做环绕动作,向左转6次,再向右转6次。动作宜缓慢,且幅度不宜太大。

4.(第四节)

立姿,一手握绳子一端,坐在头上做几次环摆,接着身体跳起,让绳子从脚下绕过,还原后再换另一手做同样动作,左、右手各做6次。

然后,身体保持直立,双手握绳子两端,上举过头,再同时向后振臂,右脚踏地,左腿向后踢,使身体成后弓形,还原。再换右腿做同样动作,左、右腿各做6次。

5.(第五节)

坐在垫上或地毯上,两腿伸直,双臂前平举握绳子两端。上体后仰,屈膝,双腿从绳子上面伸出,使身体呈“V”字形,还原。反复做6次。

坐在垫上或地毯上,一腿伸直,用绳子套住脚,另一腿贴地伸直,上体和腿同时用力上抬。两腿交替做,左、右腿各做6次。

6.(第六节)

身体直立,两脚开立,比肩略宽,双臂前平举握住绳子两端。屈膝半蹲,大小腿呈90度夹角,还原。反复做6次。

身体直立,右脚向前跨步,左脚在体后伸直或弓步。双手握绳,在胸前伸直双臂,右臂向上,左臂向下运动,使绳子在胸前成自上而下的一条直线。

还原后左臂向上,右臂向下做同样动作,左、右臂各做6次。

7.(第七节)

俯卧在垫上,两臂前伸,双手握绳两端。上体和双腿同时向上做“两头起”还原。反复做6次。

俯卧在垫上,双臂前伸,双手握绳两端。向右侧屈体,双臂与双腿均向右屈,成弓形,还原,再向左侧屈体。反复交替做,左、右侧各做6次。

8.(第八节)

仰卧,两臂上举握绳子两端于胸前。双腿同时上举触绳子,还原。反复做6次。

仰卧,两臂在头上伸直,双手抓住绳子两端,做仰卧起坐,还原后反复做6次。

练习这套绳操时,要注意事项有下面几点:

利用绳子锻炼身体,每次需15分钟,一日两次,坚持2个月之后方可见效。

选用的绳子以体操绳为好,练习时可对折成长1米的绳子使用,若选用其他绳子,也应选结实的绳子为宜。

锻炼不宜穿太厚的衣服,应穿运动衣、旅游鞋,或保暖内衣等紧身衣裤。

孕产妇及重病患者不宜参加该项运动。

有氧柔水操瘦身技巧

有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动,它是在轻柔的音乐伴随下,健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。可以说它是多种不同动作风格的大融合,既有陆上动作,还有水中动作。它可以有效地塑造身体各部位的线条,达到瘦身的目的。

有氧柔水操运动不仅可以瘦身,而且其他方面的好处也很多,概括为以下几点。

适合各种人群参加。

安全、舒适。

当人在齐胸的水中时,由于水的浮力作用,有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少,因此不会对人造成伤害。

可以护肤。

由于水中锻炼基本不出汗,减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时,水又对皮肤有好处,在水中运动能够提高皮下血管循环功能,有利新陈代谢增强。

水还可以按摩,水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

做有氧柔水操时,理想的水温一般在27℃~30℃,使得去热效果明显。

有氧柔水操运动由于是室内训练,对于一些羞于在大众面前运动的人来说极为适宜。即使一些动作协调性不好的人,在水中做动作,动作做得不协调,别人也看不到。

做有氧柔水操时,健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度,一般要在齐腰或齐胸的水中进行,健身者可以根据自身的身高选择不同的位置,水位越深,则做动作时难度就越大。

一节有氧柔水操课程是50分钟。课程主要包括暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。

运动开始时,需要健身者先做5分钟的准备活动,然后再下水做5分钟的热身活动。然后,开始在水中做一些诸如跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。健身者最好一周练习3次,这样消耗的热量才能够比较多,瘦身效果也就比较明显。

有氧柔水操的锻炼目的,主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的阻力,因此,在水中做动作所用的力量是陆地的20倍,人体可以消耗更多的热量。一个人在水中运动20分钟所消耗的热量,相当于同样强度在陆地运动1个多小时。

水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时,可以感觉到轻松自如,克服了陆地上活动容易疲劳的缺点,可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。

不过在练习有氧柔水操时,仍需注意以下几点。

锻炼前要检查身体,注意过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况。不要在水中单独锻炼,包括会游泳的人。在下水前要了解水的深度,跳入浅水会造成运动损伤。

明模辛迪的美体操

名模辛迪自创了一套消除腿部多余脂肪的美体操,可以矫正腿形,增强腿部肌肉,使双腿健美修长。

做法如下:俯卧于平台或长凳上,让同伴扶住你的踝关节。

用力屈腿,克服同伴的拉力。然后用力伸腿,克服同伴的推力。

两脚开立,手提哑铃贴靠大腿。身体后仰,保持姿势数秒钟。

左脚在前,右脚在后,成弓箭步站立,右脚跟抬起。身体向下,左膝尽量向前。

距椅一步站立,双手扶椅,右腿屈膝,小腿后抬。左腿屈膝下蹲,右腿悬空。

屈膝坐地,脚心相对,两手握踝关节,两臂屈肘放双腿内侧。双腿用力夹双臂,双臂用力外撑。

屈膝坐地,脚心相对,双手放在双膝外侧。双手用力推双膝合拢,双膝用力外展。

右侧卧,右手撑头,左手扶地。左腿直腿上举。

双腿并拢,左腿尽量侧上举,然后右腿重复同样动作。

跪撑,左腿伸直上举。举起的左腿按顺时针方向划圆圈,然后右腿重复同样动作。

左腿站直,右腿高抬,双手叉腰。右手用力按压右膝,右腿用力上抬。

肩肘撑地,双手背后撑腰,双腿分开,脚尖绷直。双腿做剪式运动8~12次。

这套美腿法简单易行,最适合在家里锻炼。

女性颈部脂肪消除操

细长、挺拔是脖颈美的首要条件。脖子端庄地在双肩之间耸立,左右上下都能运动自如,肌肉柔软且富有弹性,给人以特殊的美感。

颈部脂肪消除操可通过竖背肌群(头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、髂肋肌、最长肌、棘肌等)的向心性收缩和离心性伸展练习,消除颈部的多余脂肪,使肌力得到增强,从而健美颈部。

具体做法如下。

轻轻地把头自下向上尽量上仰,然后自右边绕过下面转向左边,直到恢复头上仰的姿势。然后再同法自左边转向右边,反复做5次。