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第38章 产后保健:恢复你的光彩(2)

伸展运动

在每个动作结束之后伸展相应的肌肉组织或者在完成锻炼之后,按自己舒服的顺序做一系列伸展运动。怀孕期间做伸展运动很重要,但是不要过度伸展。放松会使你感觉更加灵活,但是过分拉扯会使关节不稳。锻炼之后做伸展运动能减少受伤、抽筋以及肌肉疼痛的概率。

蹲式、坐姿划船、反转与产前动作练习相同。

产后瑜伽

在宝宝出生之后,安静地做瑜伽练习对你来说就有点困难了。宝宝可能很高兴地坐下来观看你练习,在做某些姿势的时候你也可以抱着他一起做。如果宝宝刚开始学走步,可能很乐于模仿你的动作,并在你身边玩。这样就会分散精力,但你仍然可以从几分钟的伸展放松练习中得到锻炼。对于更多的集中练习,利用宝宝睡觉的时间进行练习,或请别人代为看管或请他们带宝宝出去散步,你就会有30分钟的时间自己练习或者参加本地训练班。

基本的躺姿

腹部深呼吸。

仰面平躺,膝盖弯曲并分开。双脚分开,与臀同宽,脚后跟向外倾,舒服地夹紧臀部。手臂可以放在两侧或者向外伸展到头后。头部居中,稍微弯曲下巴拉长脖子后部。深深吸气,感觉腹部扩张。慢慢呼气,慢慢放松脊柱底部,拉动腹部肌肉。感觉脊柱向尾骨方向拉长。呼气结束时休息一会,再开始新的呼吸。深呼吸几分钟,开始调和腹部肌肉,进行放松。

抬起双手双脚

放松到地心引力。

先做基本的躺姿,然后向空气中抬起手臂和双腿。放松手肘和膝盖,感觉手臂陷进在肩膀骨缝里,腿向臀部下沉。自然呼吸,呼气时感觉地心引力在拉脊柱和手臂,享受这种感觉。

胳膊交叉

颈椎放松。

先做基本的躺姿,胳膊伸展到两侧,呼吸,感觉肺部和胸腔扩张。然后胸前拥抱双手,感觉肩胛骨扩张,颈椎放松。放松双手,拉长颈后部。吸气进入肺部,呼气时,集中缓解脊柱的紧张感。几次呼吸之后,向两侧伸展手臂,胸部扩张,然后另外一种方式交叉手臂,重复动作。

仰卧驾驭

长腿伸展。

先做基本的躺姿,左膝往胸部抬起。在左脚掌上缠绕一条带子,然后向上伸展左脚,伸直。放松手肘和肩膀,不给上身造成压力。如果背后下部比较有力,沿着地面伸展右腿。或者保持膝盖弯曲,这样能起到保护腰椎的作用。扩展双脚后跟。呼吸,随着拉长双腿,感觉气息进入脚底和膝盖后面。想伸展得更长,可以左手拿一个带子,在脑袋后面沿着地面拉长右臂。从脚到指尖沿着身体右侧进行伸展。

桥姿/骨盆倾斜

加强腰椎力量。

先做基本的平躺姿势,手臂放在身体两侧,掌心向下。平静地呼吸,感觉脚底落到地面上,就像生根一样。呼气,向内吸肚脐,向地面压迫腰椎,倾斜骨盆。用大腿骨的力量抬起骨盆,离地面几厘米。在气息和进入脊柱,抬高身体时,保持骨盆倾斜、脊柱拉长。放松自己,慢慢从肩膀到尾骨将脊柱放回地面。休息一下,然后重复动作。

小船型

放松腰椎。

仰面躺下,膝盖抬到胸前,一次抬一个,手可以轻柔地放在膝盖上休息。像画圈一样转动膝盖,享受地面对脊柱和骨盆后部的按摩。呼气时尽量释放压力和疲劳。只要后背感到累或疼痛,就可以做这个动作。这也是做其他动作时,让你休息的动作。

旋转脊柱

滋养脊柱。

仰面躺下,向外伸展手臂,不要高于肩,放松肩膀。将左腿越过右腿。如果在刚生完宝宝后或感到背部疼痛的任何时间练习时,记住不要交叉双腿,可以在膝盖中间放一个小垫子,也可以把垫子放在膝盖两边。呼气,慢慢转动膝盖,转到左边,直到碰到地面或垫子上,眼睛向右看。气息顺着脊柱向下走,滋养你感到旋转和脊椎骨节打开的地方。试着沿着右侧从后脑勺往臀部方向拉长身体,头和膝盖回到原位。休息,呼吸。重复另一边的动作。

瑜伽仰卧起坐

加强腹部和脊柱的力量。

仰面躺下,膝盖弯曲,双脚平行,下巴轻轻抬起,手放在肚脐下休息。做几次长长的、充足的呼吸,腰椎向下放松,感受腹部肌肉的运动。呼气,收缩肚脐,脊柱底部压向地面,慢慢从大腿向膝盖滑动双手,抬起脊柱上部、肩膀和头,离开地面。吸气,保持这个姿势。脖子和肩膀放松。呼气,慢慢放下。休息,重复动作。

睡式或仰卧舒适的姿势(放松)

在刚生完宝宝后或感到背部虚弱时,可以在臀部两侧各放一个大垫子。轻柔地分开膝盖,靠向地面或垫子,保持脚底并拢。让脊柱后部在地面上休息,如果感觉有点弓,注意放松。在脑后伸展手臂,弯曲手肘,使肩胛骨在地面上舒服地休息。轻柔地呼吸、放松。

伸展的猫弓

有活力的腿部和脊柱伸展。

用手和膝盖支撑身体,力量均衡分布两边。半抬头,不要弓脊柱。呼吸,从颈部顶端到尾骨,拉长脊柱。呼气,左膝向胸部挪,低下头,拉动腹部肌肉。吸气,抬起头,伸展左腿和后脚跟。拉长脊柱不要成弓形。会感觉腹部、背部和腿部力量持续增加,臀部向前面伸展。重复几次,然后换方向。

四足斗士

通过平衡加强力量。

四肢支撑身体,手正好在肩膀下方,膝盖正好在臀部下。眼睛盯着前方。感觉固定好之后,向后伸展左腿,脚尖着地。慢慢抬左腿,然后向前抬起并伸展左胳膊,拉长脊柱。做这个动作时,你会有些轻微摇晃,呼吸,平静地将右手和右脚放在地面上,保持几秒钟。重复右边的动作。达到平衡时,全身会感到最大限度的自由和放松。练习得越多,保持动作的时间会越长。感到不舒服时,就伸展另外一侧。

狗式

打开颈后部、手腕和膝盖。

手和膝盖支撑身体,脚趾收缩。轻松地呼吸,手掌、脚掌放松地放在地面上。呼气,慢慢抬起骨盆,伸展腿部,放下脚后跟。收缩头部,伸展骨盆。轻松吸气,右手手掌到左脚后跟进行伸展,然后是左手到右脚。接着拉长手到骨盆的距离,以及骨盆到脚跟的距离。放下四肢,做儿童姿势放松自己。

儿童姿势

休息脊柱。

双膝跪地,双脚并拢,双手放在地面,向前移动,直到上半身全部靠在腿上。如果胸不舒服,可以分开膝盖。臀部底部与脚后跟接触在一起。呼吸,放松脊柱。可以向外伸展手臂,放松肩膀,或者转圈碰到脚,放下肩膀,放松胸椎。如果这么拉脊柱感觉不舒服,可以靠到一个小布袋或者垫子堆上。

牛式坐姿

平衡骨盆。

坐姿,从四肢开始,将左膝绕到右膝上。大幅度张开脚,放松背部。在左臀部下面放一个小垫子。按摩腰椎和骶骨与髂骨之间的关节,然后晃动胳膊和双手,消除紧张情绪。在胸骨前将双手后部轻轻并拢,拉长颈后部。静静地呼吸,放下膝盖和肩膀,让气息穿过脊柱,只要感到舒适,就可以一直保持这个姿势。向外伸展腿部卷起双脚。重复动作,将右膝盖绕到左膝盖下面。

充满活力的站立伸展

双脚平行站立,与臀同宽。吸气,抬起左胳膊,让气息向下流至左脚。向上伸展胳膊至头上,让右臂沿着腿向下滑。深呼吸,沿着左侧拉长身体。感觉臀部、胸腔和肩膀的压力消除了,轻柔地在体前放下胳膊。在左侧伸展4次,吸气的时候向上伸展,伸展到极限时呼气。做动作时保持气息流动,最后达到顶端时停一会,做几个简单的呼吸。交换动作。

向前弯腰

胸部扩展运动。

舒服地站立,双脚平行与臀同宽,手指在骨盆后交叉相握,放松脖子和肩膀。呼气,脚后跟着地,慢慢向前弯身,保持脊柱伸直并且拉长,抬起坐骨。从容一点,呼吸,享受脊柱和大腿的伸展。最后,抬起胳膊,释放肩膀压力,打开胸部。起身时,放低胳膊,屈膝,收缩骨盆并慢慢的伸展脊柱。

树姿

平衡,变得有力、向上生长。

左侧靠墙站着,也可贴着墙站立保持平衡。目视前方,双脚平行,脚后跟与臀部成一条直线。感觉骨盆居中,重量均衡,放松肩膀,重心转移到左脚,然后抬起右脚,放到左侧大腿骨上。压脚让它和大腿骨在一起,伸展手腕。呼吸,感觉有股力量穿过大腿(像树干),也能感到脊柱和胸部很轻。向头上方伸展手臂,如果感觉不稳,将手掌在胸前合在一起。换到另一侧重复动作。如果感觉不舒服,可以在开始的时候将右脚放到左脚上。

平躺姿势

仰面平躺,双腿向外伸展,胳膊稍微离开身体两侧。放松肩膀、臀部和膝盖,消除四肢由合脚而带来的僵硬感。闭上眼睛,自然地、有节奏地呼吸。感觉地面正好贴着身体背面。呼气,放松脊柱,释放紧张、疲劳的感觉。每次呼气,试着比上次时间长一些,让地心引力支持住自己。吸入能量。