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第24章 孕产期饮食与体重:平衡膳食(2)

鱼肉类

鱼肉类食品含有丰富的维生素,矿物质,蛋白质和必需脂肪酸,如ω-3系列不饱和脂肪酸,该系列的必需脂肪酸是向孕妇推荐的,是胎儿发育必不可少的。

红鱼类如沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼、青鱼等,是必需脂肪酸和维生素D的良好来源,每周至少吃3次鱼。

白鱼类,如草鱼、鲢鱼、鳕鱼是维生素B12和蛋白质的良好来源。

烤鱼或者熏鱼时只需要少量的油。如果用油炸,鱼的营养价值会损失较多。

鱼罐头虽然也含有矿物质和维生素,但是在加工过程中损失了大部分ω-3不饱和脂肪酸,而不饱和必需脂肪酸是孕期必不可少的,因此鱼罐头不如新鲜鱼营养价值高。

奶制品

奶制品是蛋白质、维生素(主要是B族)、矿物质和钙的良好来源,但是奶制品含有较高的热量和饱和脂肪。奶制品对宝宝来说,是非常重要的,因为宝宝生长需要足量的脂肪和能量。而对成人来说,奶制品的摄入量要尽可能适量。

酸奶是最容易消化的奶制品。选择新鲜的、含有益生菌的奶制品,这些奶制品含有天然的有助于消化的肠道细菌,可以帮助消化和提高抗感染能力。

如果你正在服用抗生素,含有益生菌的酸奶,可以补偿肠道内丢失的有益细菌。

如果你不愿意吃奶制品,那么,摄入其他能够提供钙的食物是非常有必要的,比如坚果、植物种子、五谷类、豆制品、叶状蔬菜、豆子和豆奶、豆腐、鱼肉和肉类。

只要合理安排孕期的膳食,即使没有摄入奶制品,也可以保证胎儿的营养,提供胎儿足够的钙和补偿妈妈骨骼丢失的钙。

蛋制品

蛋制品可以提供蛋白质,矿物质和维生素,特别是维生素B12,蛋类是极易烹调的食品,可以搅拌以后做荷包蛋或者直接水煮。

煎鸡蛋的能量很高,应该尽量避免。避免进食含有生鸡蛋的菜肴,鸡蛋中含有大量的沙门氏菌,生吃容易感染,孕期时更要注意。

坚果和植物种子

坚果和植物种子通常被制成各种各样的食品。它们是必需脂肪酸、蛋白质、钙和复合碳水化合物的良好来源。

坚果和植物种子是非常好的零食,并且可以放到沙拉或者炒菜中。

坚果非常有营养。

避免食用炸的或者腌渍的坚果。

婴儿饮食中最好没有花生,以免发生过敏。如果你处于怀孕或者哺乳期,请不要食用花生。

温馨提示

每天坚持吃水果,平均每天3个左右即可,水果吃多了也会使体重增加。

硬皮水果,如苹果和梨,比软皮水果如草莓、葡萄、李子含糖量少。果脯通常含有较多的糖。

香蕉属于快速供能型食物,最好不要多吃。

注意果汁的用量,尽量少食用,果汁含糖量较高。

营养价值低的食品

加工食品

你应该尽可能少地摄入加工食品。在很多情况下,这样做不只是因为加工食品没有营养价值,而且还因为加工食品通常含有过多的脂肪、糖类和盐分。但是,怀孕期间,特别是孕早期,避免加工食品是为了防止感染或者疾病。

对于没有任何营养价值的加工食品的原则是“预防第一”。如果你曾经由于疏忽而摄入了加工食品,也不用感到焦虑,加工食品的有害作用,与摄入的量和摄入时间的长短有很大的关系。

加工食品通常加有较多的添加剂,如乳化剂、胶质、稳定剂、食用色素、香料,这些添加剂在食品的标签中都会列举出来,此外,还有其他一些以“等等”的形式省略掉了。这些添加剂都是人工制造的化学物质,对健康可能有着长期的负面影响。

当然,也有一些加工食品可能只含有少量的添加剂,并且含有一些营养素。这些营养素可能是我们从其他饮食中无法得到的,例如,坚果芽。因此,在选择这类加工食品时,需要仔细阅读食品标签。

糖类

糖类是一类具有快速功能的食品,但是,摄入过多会导致肥胖和蛀牙。糖类食品不含维生素、矿物质和纤维。合理安排膳食结构,使膳食既能提供足够营养素,又保持营养均衡,在合理膳食的基础上适度摄入糖类是允许的。

盐分

盐可以维持机体体液平衡,维持血压,保证神经系统的正常功能,但是,盐分摄入过多对健康是有害的,它会引起水潴留、血压升高,同时,还会使身体丢失过量的钙。

你的身体每天仅需要1茶匙盐,并且大部分盐分都应该来自于新鲜的食品。

烹调时可以加入香草,中药或者其他调味品,比如试一下柠檬汁,大蒜和胡椒粉。

饮料

机体重量的70%是水分,机体每一个功能的实现,都需要水分的参与,不管是消化吸收,还是血液循环和废物排泄。如果选择母乳喂养,那么,妈妈需要饮用比平时更多的水分,并且妈妈会发现,多喝水能够让哺乳更容易进行。人的一生中,每日需要的水分是1.5~2升,如果你不想起夜,喝水的时间应该尽量提前一点。

茶和咖啡

茶和咖啡饮料中通常含有一些对健康有害的物质,如可卡因。可卡因可以使身体脱水,使注意力不集中的情况更加恶化,加剧情绪波动,抑制铁吸收,导致紧张、失眠、消化不良和血压骤然升高。

如果你平时咖啡因摄入量就很大,那么戒掉咖啡的过程就会很辛苦,特别是对那些咖啡摄入量较大的孕妇来说,突然减量会引起严重的戒断症状,因此,可以选择逐步减量的方法。在戒掉咖啡这一过程中,一定要保证能量摄入充足,锻炼和睡眠充足,摄入适量的维生素和矿物质,此外,还可以服用中草药或者其他不含咖啡因的天然替代品。

怎样吃糖更健康?

少吃或者避免甜点、巧克力、饼干和高糖分的加工食品。

如果你现在有喝可口可乐、甜饮料和水果汁的习惯,最好改掉这种习惯,这不但会导致将来肥胖,而且还不利于牙齿健康。

多摄入缓慢释放能量的复合碳水化合物,如果需要能量,可以选择其他食品。

人工制造的甜味剂,对人体健康有着长期的不良影响,可以肯定地说,它们对健康没有好处。

维生素和矿物质补充剂

维生素和矿物质补充剂的作用

只要保持膳食营养均衡,食物种类多样,就可以提供足够的矿物质和维生素。即使在孕期,这种膳食也能够为胎儿和你提供获得足够的营养。必须记住的是,没有任何一种膳食是适用于所有人的。如果你食欲不佳,或者根本不愿意吃任何东西,那么,即使是由有机食品烹调的、营养平衡的膳食,你还是有可能营养缺乏。

因此,不管你的饮食多么合理,如果出现上述情况,最好服用营养补充剂。但是,必须注意,营养补充剂不能代替正常的饮食。事实上,在健康膳食的基础上,营养补充剂能够更充分地吸收。

不同的维生素和矿物质,发挥作用的途径不同,因此,服用补充剂时必须考虑发挥作用的途径。矿物质如锌、铁和钙,只有和其他的维生素和矿物质一起食用,才能充分被吸收和发挥作用。如果你只是单纯摄入铁,它会干扰锌和钙的吸收。如果你服用的不是经过特殊工艺生产的复合补充剂,两种矿物质补充剂的服用时间至少间隔1个小时。

当一起空腹服用铁和维生素C或者稀释的果汁时,铁的吸收最好。茶会抑制铁的吸收,因此,服用铁剂的前1小时和后1小时都不应该饮用茶水。

选择适合自己的营养补充剂

选择营养剂必须慎重,并非所有的营养补充剂都是有效的。例如,很多铁补充剂都存在吸收困难的问题,从而导致很多消化问题,特别是便秘最常见。EAP铁剂是一种有机铁复合物,特别适用于服用一般铁补充剂以后,发生消化系统问题的女性。研究表明,复合铁补充剂更适合孕妇,这种补充剂不仅含有铁,还含有其他维生素和矿物质。因此,最好选择吸收好,含有多种矿物质,不含色素、糖分、防腐剂和酵母的复合营养补充剂。

小知识

孕产期营养补充剂的最佳补充剂量

服用补充剂时,必须保证量不超过推荐值:

选择专为怀孕妈妈设计的复合维生素和矿物质补充剂:早餐时服用,每日1片。

必需脂肪酸补充剂:早1片,晚1片。

维生素C(500毫克):每日1片,饭前服用。

孕产期营养补充剂的最大补充剂量

如果缺铁或者贫血,那么下列准则很有用:

专为孕期设计的复合维生素和矿物质制剂:早餐时服用,1日1片。

必需脂肪酸:早晚各1片。

维生素C(500毫克)加上铁EPA:午餐或者晚饭前1小时服用,每天1片。

孕产期体重增加值

孕早期的体重(1~12周)

孕早期理想的体重增加值是1.4~1.8千克。在这一时期,那些因为过于虚弱而不能较好进食的孕妇,机体会本能地优先保证宝宝的营养。在此阶段,宝宝并不需要很多热量,你在怀孕前储存的维生素、矿物质、必需脂肪酸和蛋白质已经能够满足宝宝的需要。因此,在最初的几周,你的体重不增加,甚至体重略有减轻都没有关系。

孕中期的体重(13~28周)

理想的体重增加值是每周225~450克,总计3~6千克。在这一时期,你的胃口通常开始好转。

孕晚期的体重(29~40周)

在这一时间,截止到第8个月末,你的体重都应该以每周225~450克的趋势增长。在最后1个月,体重增加的速度逐渐慢下来,因此这个时期总的体重增加值是3.6~4.5千克。在怀孕的最后1个月,血液里的钙会沉积到骨骼中去,与此同时,胎儿还会在体内形成铁蓄积库。即使宝宝出生后的最初几个月,铁摄入量有所减少,该铁蓄积库也可以满足宝宝对铁的需求。在这一时期,胎儿的眼睛、大脑和神经组织都在发育,因此,摄入足量的必需脂肪酸是非常必要的,特别是那些来自鱼和植物种子的脂肪酸。在怀孕第9个月,胎儿的体重以每天50克的速度在增加,因此,你必须摄入足够的蛋白质和能量。毫无疑问,在这一阶段,你不应该节食,当然也不应该暴饮暴食引起体重过度增加。

分娩后的体重

在分娩后大约1个月以内,你会减掉孕期增加体重的2/3,只要你在接下来的几个月不吃过多的脂肪和糖类,剩下的全部或者大部分也会慢慢地减掉。如果你决定母乳喂养,体重就不能减得太快,体重快速下降会影响乳汁的量,营养比体形重要。

膳食和体重的关系

孕早期

等你意识到胎儿吸收的所有营养物质与你的饮食密切相关以后,就会关注自己的饮食习惯,你的膳食结构和体重也会相应发生一定的变化。为了你和胎儿的健康,你应该注意健康饮食,吃那些有营养、富含维生素和矿物质的食物,同时要注意控制体重。可惜的是,许多孕妇觉得很难做到这点,有的总觉得肚子在咕咕叫,怎么也吃不饱;有的喜欢吃烤薯片和巧克力;有的看到正餐就想吐,只肯吃甜食;有的则嗜烟成性。如果你不幸染上烟瘾,不管采用什么办法,务必把它戒掉,像酒和毒品一样,决不可姑息。

如果你偏爱吃甜食或油脂食品,就有可能缺乏维生素和矿物质,补救办法之一是补充营养品。还有另外一个办法就是少食多餐,每餐摄入少量消化速度偏慢的食物,每隔4小时吃一次,这样可以使血糖保持平稳。

即使你明知什么事情该做,什么事情不能做,还是会经常干出蠢事来。最常见的是整日表情痛苦,如果不能满足自己对事物的喜好,就不知道自己如何从沮丧中解脱出来。不过这个问题恐怕永远都无法得到解决,除非你随便吃,需要提醒的是,你要多吃既健康又可口的食物。

孕中期

也许你在孕早期会经常感到恶心,吃不下东西或者胃口不是特别好,现在应该不存在这些问题了。相反,此时你很清楚自己该吃什么,不该吃什么。如果你没有时间自己煮饭,最好每周都买些健康的食品储存起来,比如新鲜蔬菜、新鲜的汤汁、烤马铃薯、新鲜的酸奶和全麦切片面包等。如果你自己做饭,可以做双份,另外一份存起来下一顿吃。如果你不喜欢做饭,可以让朋友或者家人帮你,或者去卫生的餐馆就餐,或者干脆打包回家吃。

要特别注意含糖量比较高的食物和饮料,包括水果汁和可乐类饮料,这些食物含糖量太高了,超过了你的摄入需求。与此同时,你可以继续补充维生素和矿物质。由于胎儿的生长发育迅速,你的体重还会不可避免地增加。。

孕晚期

在孕晚期,你要适当控制饮食,避免体重过度增加,预防妊娠期高血压疾病。如果你一味满足强烈的进食欲望,会在不知不觉中吃进过多的食物,这会增加你的分娩困难,也有可能导致生出巨大儿。

温馨提示

消化速度偏快的是一些高糖食品,包括果汁和可乐果饮料,能使血糖浓度在短时间内迅速升高,继而又急速回落,也许你不觉得这有什么不妥,问题是肚子里的胎儿也在经历着血糖一升一落的过程。

体重和怀孕的关系

孕期体重的影响因素

在孕期,你的体重增加取决于下列因素:你的生理状况、胎儿的状况、你的饮食习惯。现代医学认为,在确定怀孕期间的体重增加值时,应该充分考虑孕妇在怀孕前的体重指数,基于这个思想,现在普遍使用的孕期体重增加推荐值,考虑了女性怀孕前的BMI指数,该值是由美国妇产科学会推荐的。BMI用于衡量身体组织中脂肪所占的百分比。BMI指数比只单纯考虑体重显得更为合理,因为它不仅考虑了体重,还考虑了身高因素。BMI指数=体重(千克)/米2,BMI图表在很多门诊都可以见到。

孕期体重不足的危害

相比孕期体重增加量,孕前的体重更重要。如果孕前体重偏低或者营养不良,对宝宝的发育将非常有害。与孕期缺乏食物,但是怀孕前不属于低体重的孕妇相比,孕前营养不良的孕妇更容易流产,且更容易发生早产和婴儿出生体重低。孕期体重增加少于6千克的孕妇也容易发生早产和婴儿出生体重低。在低体重增加病例中,只有很少是由于怀孕期间患有干扰营养素代谢疾病造成的。大多数低体重增加的病例,是由于孕妇恐惧体重增加或者饮食失调,如厌食症或暴饮暴食症。但是,不用担心,这些问题都可以通过合理治疗而得到改善。